Cómo correr en intervalos de sprint

Escrito por kevin rail | Traducido por juan guaresti
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Cómo correr en intervalos de sprint
Baja de peso y aumenta tu rendimiento deportivo con los intervalos de sprint. (lib running image by jimcox40 from Fotolia.com)

Los intervalos de sprint son utilizados por los atletas para ponerse en forma para las carreras y deportes en equipo. A diferencia del entrenamiento de larga duración, los intervalos de sprint requieren el uso del máximo esfuerzo. Si estás tratando de perder peso y tienes una apretada agenda, puedes obtener una gran sesión de ejercicios en un corto período de tiempo. Los intervalos de sprint también causan que tu metabolismo aumente varias horas después de que hayas terminado de hacer ejercicio, lo que aumenta la eficiencia tus esfuerzos haciéndote perder aún más peso. Si eres nuevo a estos intervalos de sprint, deberás aprender los conceptos básicos y aplicarlos en tu rutina de entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Estire los músculos de forma dinámica antes de comenzar su entrenamiento. Los estiramientos dinámicos se realiza en movimiento y te ayudarán a conseguir que tus articulaciones y músculos entren en calor para el ejercicio a realizar. Encoge los hombros, haz círculos con los brazos y las piernas, haz cruces de brazos, flexiones alternas, rebotes de tobillo, estocadas a pie, curvas laterales y rotaciones de la columna vertebral.

  2. 2

    Realiza un ligero calentamiento para aumentar tu temperatura corporal y además aflojar el tejido conectivo. Camina a paso rápido durante dos o tres minutos y luego corre durante cinco minutos.

  3. 3

    Ejecuta tus intervalos. Corre una distancia de entre 40 a 50 metros. Después de hacer tu entrada en calor corre toda la distancia tan duro como sea posible. Luego vuelve caminando al punto de partida y hazlo nuevamente. Repite esta secuencia de cinco a seis veces.

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    Usa un cronómetro y mide el tiempo de tus sprints. Haz el calentamiento, y pica durante 20 a 30 segundos, luego detente por completo. El descanso debe durar dos veces más que el sprint. En este ejemplo, los períodos de descanso serían de 40 a 60 segundos. Pica otra vez después del descanso y repítelo cinco o seis veces.

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    Utiliza la forma apropiada. Inclínate ligeramente hacia adelante y empuja con fuerza sobre el suelo con la punta de los pies. Mantén los codos flexionados a 90 grados y no tenses los brazos. Deja que se muevan libremente desde los hombros y mantenlos cerca del cuerpo.

  6. 6

    Aumenta las repeticiones a medida que te vayas adaptando. Cinco o seis intervalos por sesión de entrenamiento será un buen punto de partida. Aumenta tus intervalos a medida que construyas la fuerza y ​​la capacidad pulmonar. Llega al punto en el que puedas hacer 15 repeticiones por entrenamiento sin problemas. Aumenta la duración de tus carreras y reduce la duración de las recuperaciones para avanzar en el entrenamiento. Toma por lo menos un día de descanso entre sesiones debido a la intensidad del ejercicio, y no hagas más de tres entrenamientos por semana.

Consejos y advertencias

  • Los tiempos mencionados son sólo ejemplos. Utiliza los plazos que mejor te convengan. Es posible que tengas que empezar con distancias más cortas o con tiempos más cortos de velocidad.
  • Este tipo de entrenamiento es muy intenso. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio deberás obtener la autorización de un médico antes de intentarlo.

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