¿Puedo correr una maratón de 5 km sin entrenamiento físico?

Escrito por shelley frost | Traducido por vanesa sedeño
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¿Puedo correr una maratón de 5 km sin entrenamiento físico?
Escoge un ritmo que te resulte cómodo para correr el día de la maratón. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

La distancia de 5.000 metros, o 5K, es la más común que pueden alcanzar los corredores principiantes ya que, generalmente, las personas con diferentes estados físicos pueden completar una distancia de 3,1 millas (5 kilómetros). A pesar de ser una distancia relativamente corta, para correr esta carrera deberás entrenar por alrededor de 4 a 6 semanas previas al evento. Sin embargo, aunque no te sientas preparado física o mentalmente, puedes competir en esta maratón, siempre que no tengas lesiones o problemas de salud.

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Nivel de estado físico

Ya sea que hayas disminuido tu entrenamiento o hayas decidido anotarte en una maratón de 5K a último momento, debes conocer cuál es tu nivel de estado físico actual antes de la competencia. Si evalúas tu condición física y rendimiento podrás determinar si estás preparado para hacer a carrera. Si tienes problemas de salud o alguna lesión previa que afecte tu habilidad para correr debes conseguir el permiso de tu médico.

Metas

Establece qué metas quieres alcanzar en la carrera teniendo en cuenta tu entrenamiento y tu estado físico actual. Calcula cuál es tu velocidad promedio por milla (kilómetro) durante las prácticas previas; esto te permitirá calcular el ritmo que vas a seguir en los 5k y podrás establecer tus metas correspondientes. Por ejemplo, si en promedio alcanzas 1 milla (1,6 k) en 15 minutos, la meta que puedes establecer es alcanzar los 5 k en 45 minutos, aproximadamente. Si no has entrenado lo suficiente, durante la carrera puedes combinar trote y caminata para llegar a la meta. Establecer tus metas te permite correr sin sufrir ningún daño.

Preparativos antes de la carrera

Si aún sientes que no te has entrenado lo suficiente, la forma en que te prepares los pocos días y horas previos a la maratón, afectarán tu desempeño. La noche anterior a la carrera debes irte a dormir temprano para que tu cuerpo descanse y se prepare para rendir al máximo el día siguiente. Debes hidratarte durante todo el día anterior y las horas previas al comienzo de la maratón. Durante las prácticas previas a la competencia, no te esfuerces demasiado ni intentes aumentar la cantidad de millas (kilómetros) que corres. Si tus piernas están relajadas, lograrás un mejor rendimiento durante la carrera.

Durante la carrera

Los corredores se agrupan según el ritmo de carrera que alcanzan: quienes corren más rápido se ubican al frente del grupo y quienes corren más despacio y quienes caminan, lo hacen hasta atrás. Es recomendable que te ubiques al fondo del grupo para no entorpecer el rendimiento de quienes corren rápido. Comienza corriendo a un ritmo lento para no gastar todas tus energías de inmediato. Cuando lo necesites, descansa unos minutos, bajando el ritmo y caminando. Recuerda que si te exiges demasiado sin haber entrenado como corresponde, incrementas el riesgo de sufrir lesiones y dolores musculares.

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