Cómo correr más rápido para aumentar la fuerza del torso

Escrito por laurie coyne | Traducido por jane laury
Cómo correr más rápido para aumentar la fuerza del torso

Los deportes como el tenis, el béisbol y el baloncesto requieren fuerza en la parte superior del cuerpo y mucha velocidad. Desarrollando ambas destrezas puedes mejorar tu funcionamiento en casi cualquier deporte y hacerte más adaptable, equilibrado y menos propenso a las lesiones. Si eres un corredor, puedes enfocarte en el mejoramiento de la velocidad descuidando el desarrollo de la fuerza del torso. He aquí como puedes hacer un entrenamiento que incluya tanto la velocidad como la fuerza en una rutina equilibrada de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Pesas de gimnasia de 2 a 20 lbs.
  • Balón de fisioterapia (una gran bola inflable y resistente)
  • Zapatos para correr

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Instrucciones

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    Haz ejercicios para ganar fuerza dos o tres veces a la semana con al menos un día de por medio de entrenamiento sin pesas. Corre al menos tres veces a la semana. Descansar tus músculos un día de por medio entre sesiones de ejercicios, le da al tejido muscular tiempo para recuperarse y construirse. Si ejercitas los músculos del torso un día, haz una carrera fácil al día siguiente y dale a tus brazos y a tus músculos centrales un descanso. Por ejemplo, un horario de entrenamiento que alterne el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y las carreras puede incluir: 30 o 45 minutos de entrenamiento del torso los lunes y los miércoles, 1 hora de trote fácil o caminata los martes, correr por 30 minutos los jueves y 30 minutos de carreras a intervalos los viernes. Luego en el fin de semana, el sábado puedes descansar completamente o añadir otra sesión de entrenamiento de 30 a 45 minutos para fortalecer la parte superior del cuerpo, o agregar un ejercicio que no requiera tensionar las piernas, y los domingos resérvalo para una carrera de 45 minutos o 1 milla (1.6 km) a un ritmo moderado.

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    Durante las sesiones de fortalecimiento, enfócate en desarrollar tus músculos centrales: los músculos abdominales y los de tu espalda, incluyendo los de los hombros así como los músculos de los brazos. Todos estos músculos son necesarios cuando requieres velocidad. La parte media de tu cuerpo maneja tus piernas, y tener músculos fuertes en los hombros y en los brazos te ayudará a levantar los brazos con eficiencia cuando corras con rapidez. Existen muchos ejercicios para fortalecer la parte superior y central del cuerpo. Ejecutarlos correctamente es importante, así que consulta con un entrenador profesional para conocer las instrucciones completas. Algunos ejercicios son simples de hacer en casa o en un gimnasio: el one arm row para la espalda alta, biceps y hombros; el chest press para el pecho, hombros y triceps; el shoulder press para hombros, triceps y espalda alta; la rotación interna y externa para el manguito de los rotadores y los hombros; el curl de biceps; trabajo de triceps; abdominales o sentadillas y extensiones para la espalda.

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    Desarrolla los músculos centrales y fortalece la parte superior del cuerpo en tu casa con unas pesas, una pelota de fisioterapia y ejercicios de piso, como los abdominales y las flexiones. Algunas posturas de yoga, como la tabla y la cobra, también son buenas para el desarrollo de la fuerza del torso. Realiza un entrenamiento para aumentar tu fuerza o clases de yoga en un gimnasio. Siempre haz un calentamiento antes del entrenamiento para ganar fuerza. Ejecuta 5 minutos de círculos con los brazos para calentar la parte superior del cuerpo. Utilizando las pesas en casa, puedes realizar el one-arm row, el chest press, el shoulder press, la rotación interna y externa, el curl de biceps y el trabajo de triceps. También puedes hacer estos ejercicios en las máquinas para ejercicios de un gimnasio. Para empezar, realiza una serie de 8 a 15 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente ligero como para levantarlo sin esfuerzo al menos ocho veces, pero lo suficientemente pesado como para hacer de tu último levantamiento un desafío. Puedes fortalecer los músculos centrales en casa con ejercicios de suelo o con una pelota de fisioterapia. Haz los abdominales o sentadillas acostado en el suelo, o apoyando tu espalda sobre la pelota con los pies planos en el suelo y curvando la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Usar la pelota de fisioterapia tiene la ventaja de que te obliga a mantener los músculos trabajando para mantener el equilibrio. Del mismo modo, puedes realizar extensiones de la espalda en el suelo o con la pelota. Si utilizas la pelota, apoya tu estómago en la bola con los pies en el suelo, coloca las manos detrás de tu cabeza y levanta el pecho a unas pocas pulgadas de la pelota.

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    Ve a una pista de carreras una vez por semana, para que corras lo más rápido que puedas alternando las carreras con ráfagas cortas de velocidad, o con trotes más lentos o caminatas para calmar la respiración. Puedes ir a una pista, a una carretera al aire libre o a una máquina caminadora. Comienza por correr lentamente de 10 a 15 minutos para calentar, luego corre una distancia corta, y a continuación corre lentamente o camina la misma distancia. Repite los intervalos rápido, lento, rápido, lento hasta que te sientas cansado. La cantidad de carreras que hagas, y cuánto tiempo duren, dependen de tu condición física. Como alternativa, sube y baja montañas varias veces. Finaliza la sesión de velocidad con una carrera lenta de enfriamiento por 10 o 15 minutos. Realiza una segunda carrera larga y lenta en la semana (las carreras lentas son las que te permiten hablar fácilmente mientras corres). Las carreras largas no te ayudan con la velocidad, pero sí desarrollan resistencia física. Corre distancias largas a un ritmo suave y constante. Aumenta las distancias poco a poco.

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    Deja que tu tercera carrera de la semana sea una carrera con un ritmo regular (una carrera constante que sea lo suficientemente lenta para que hables con un poco de esfuerzo, pero lo suficientemente rápida como para que no puedas cantar). Comienza por correr lentamente de 10 a 15 minutos, y luego aumenta el ritmo hasta que sientas que estás respirando con dificultad mientras corres, pero que no pierdes el aliento. La duración de la carrera a este ritmo depende de tu condición física. Termina con 10 o 15 minutos de enfriamiento.

Consejos y advertencias

  • Lo que hagas y cómo lo hagas depende de tu condición física e interés personal. Si eres un principiante, puedes intentar varios deportes hasta que encuentres el que mejor te funcione. También puedes cambiar tu rutina de entrenamiento si has estado con un régimen en particular por algún tiempo.
  • Muchos libros, sitios web de gimnasia por internet y entrenadores de gimnasios ofrecen asesorías sobre programas de entrenamiento específicos para tu nivel de condición física y deporte, con el fin de desarrollar la fuerza y la resistencia. Considera contratar a un entrenador personal para una breve consulta o para un programa de entrenamiento a largo plazo.
  • Si no sueles ejercitarte con regularidad, consulta con tu doctor antes de empezar un régimen de entrenamiento.
  • Para evitar lesiones, comienza lentamente y aumenta la duración y la dificultad de tus sesiones de ejercicios gradualmente. Incrementa las distancias recorridas, la velocidad o el nivel de esfuerzo hasta en un 10% cada semana.
  • Estírate después de cada carrera mientras los músculos aún están calientes. Nunca lo hagas cuando ya estén fríos.
  • Toma suficiente agua antes y después de ejercitarte, especialmente si has estado sudando mucho.

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