Cómo correr una ultramaratón

Escrito por ehow contributor | Traducido por santiago lopez
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Cómo correr una ultramaratón
Una ultramaratón es cualquier evento deportivo que incluye una carrera a pie de recorridos mayores a la longitud de una maratón tradicional de 42 km. (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)

Correr más de 26.2 millas (42 km), tal vez una carrera de 50 kilómetros o 50 millas, representa un desafío excitante que pone a prueba ciertos aspectos de tu cuerpo y tu mente mientras amplía los límites de tu resistencia. El mundo del ultramaratón está poblado por una maravillosa variedad de personalidades, gente de variados antecedentes atléticos y acercamientos al deporte, y tú puedes unirte a una comunidad única y muy unida siguiendo algunos pasos básicos.

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Instrucciones

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    Desarrolla una buena base aumentando tu kilometraje. Hazlo gradualmente, a no más de un 10 por ciento por semana.

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    Programa una cantidad de "carreras de entrenamiento" que sean más cortas que la distancia de tu objetivo final, de forma tal que puedas aprender cómo consumir suficientes calorías y líquidos durante tu ultramaratón. Durante tu entrenamiento, practica comiendo y tomando las mismas comidas y los mismos líquidos que consumirás durante la carrera, y evita probar algo nuevo durante la misma. Los problemas gastrointestinales y los calambres suelen ser los némesis de los ultracorredores. Ambos pueden ser prevenidos con el entrenamiento adecuado y tomando la cantidad suficiente de sales, carbohidratos y líquidos. Cada corredor tiene una disposición única, por lo que tendrás que experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti. Es una estrategia común entre ultracorredores incluir varias "carreras de entrenamiento" en sus programas. Estas carreras pueden ser eventos organizados o también grupos de corredores que se desafían a correr dentro de un determinado umbral de ritmo. Correr estas carreras de preparación te ayudará a desarrollar tu efectividad, velocidad, fuerza y resistencia, que son importantes para correr una ultramaratón.

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    Deja de lado tus ideas preconcebidas y sigue un programa estructurado camino a tu ultramaratón, manteniendo algo de flexibilidad para considerar el clima, evitar lesiones potenciales, y para adaptar tus compromisos de trabajo y familiares.

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    Toma control de tu energía. Necesitas poner tu corazón en la línea de llegada para completar una ultramaratón y el desafío que representa.

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    Busca un amigo, conocido o entrenador que sea un ultracorredor experimentado y que pueda tomar tu energía y armarla con su conocimiento y sus consejos para hacer que tus deseos, ambiciones y sueños se acerquen a tu realidad.

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    Correr una ultramaratón tiene todo que ver con el manejo del estrés. Un ingrediente clave para un entrenamiento exitoso consiste en condicionarte a entrenamientos largos y duros, con una fase de recuperación relativamente rápida. Trata de incluir carreras largas, una después de la otra dentro de tu programa. Por ejemplo, si tu objetivo es correr 50 km, podrías trabajar en hacer una carrera de 20 millas (32 km) el sábado y una de 15 millas (24 km) el domingo, u otras combinaciones. Durante la semana, tal vez quieras disminuir la distancia que corres y enfocarte en la recuperación mediante el descanso activo y entrenamiento combinado, así como también en el entrenamiento de velocidad, de colina, y otras carreras de tiempo corto. El entrenamiento de pesas, la natación y otras actividades para fortalecer la parte superior del cuerpo sin impactar las articulaciones te ayudarán a completar tu entrenamiento para la ultramaratón.

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    Conoce el terreno de la ultramaratón que planeas correr. Aún más que en las carreras más cortas, esta carrera requiere concentración y enfoques prolongados, así que para mantener tu enfoque en el día de la competencia, puede ayudarte correr una parte o todo el recorrido antes del evento. Al menos consigue un mapa del mismo y estudia su topografía para aprender dónde encontrarás las colinas y desafíos más importantes. Trata de disminuir tu nivel de estrés de fondo al entrar a la última semana anterior a la carrera y tómate tu tiempo para visualizar el recorrido.

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    Disminuye tu entrenamiento y deja que tu cuerpo arregle cualquier tensión y libere algunas de las toxinas que se crean con el entrenamiento extremo. La disminución de rendimiento probablemente resulte en un leve aumento de peso, lo cual es de hecho beneficioso para las ultramaratones más largas, ya que esta reserva viene muy bien cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, el combustible que tus músculos utilizan para mantenerte en movimiento. También es recomendable acostumbrarse a levantarse a la hora a la que te levantarás el día de la carrera.

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    Al "correr" tu primer ultramaratón, lo más importante que puedes hacer es bajar la velocidad y enfocarte en mantener un ritmo que puedas mantener a lo largo de todo el evento. Deberías correr tu propia carrera. Las ultramaratones raramente son corridas, lo cual se añade a la atmósfera amigable y no competitiva que rodea a la mayoría de estos eventos.

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    Mientras haces todo este entrenamiento y estas carreras, escucha cuidadosamente a tu cuerpo. Ve más despacio si sientes que estás llegando a un límite en tu entrenamiento. Puede que estés sobreexigiéndote o sufriendo los comienzos de una lesión.

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    Considera la ropa, zapatillas y equipo adecuados que usarás para la carrera. Exclusivamente para ultramaratones, necesitarás considerar elementos tales como una linterna o lámpara para la cabeza para correr en la oscuridad, lubricante, cubre pezones, hidratación, geles y/o barras de energía, protección para la lluvia y el sol, sombreros y polainas. Si la ultramaratón que correrás permite que te entreguen partes de tu equipo en diferentes puntos del recorrido, necesitarás pensar qué suministros de repuesto querrás poner en ellas. Tus zapatillas para correr no deben ser nuevas, pero tampoco querrás correr en unas que estén demasiado rotas. Dado que tus pies son susceptibles a hincharse durante la carrera, es recomendable usar medio talle más grande que el normal.

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