Cómo correr usando el método de entrenamiento de correr/caminar/correr de Jeff Galloway

Escrito por sarahaley | Traducido por natalia navarro
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Cómo correr usando el método de entrenamiento de correr/caminar/correr de Jeff Galloway
Puedes aprender a correr una maratón sin hacerte daño con el programa de entrenamiento de correr/caminar/correr de Jeff Galloway. (running man image by minik from Fotolia.com)

Menos del 1% de los estadounidenses pueden decir que han completado una maratón. El entrenamiento puede ser bastante extenso, dado que puede llevar meses prepararse bien para correr 26,2 millas (42 km). Sin embargo, Jeff Galloway es un corredor de maratones experimentado que enseña a los que quieren hacerlo cómo correr sin dañarse usando su programa de entrenamiento de correr/caminar/correr.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Establece tu horario para correr. Tendrás que correr dos veces por semana unos 30 minutos y planear un día (normalmente el fin de semana) para una distancia mayor, midiendo la distancia más que el tiempo. Aumenta las distancias hasta lo necesario para la carrera final, y planea unos seis meses de preparación para la maratón, cuatro meses para una media maratón y dos para un 10K.

  2. 2

    Determina tu tiempo de meta para completar la carrera elegida. Considera la distancia de tu "carrera final" (10K, media maratón o maratón) y divide el tiempo por el número de millas al ritmo que determinas para tu meta. Por ejemplo, si vas a correr seis millas (9,6 km) y quieres hacerlo en una hora o menos, tendrás que llevar un ritmo de una milla (1,6 km) cada 10 minutos.

  3. 3

    Determina el radio de correr/caminar/correr que funcione para ti usando la gráfica de abajo: Min/milla Radio de correr/caminar 8 min/milla (1,6 km) 4 minutos/35 segundos 9 min/milla (1,6 km) 4 minutos/1 minuto 10 min/milla (1,6 km) 3 minutos/1 minuto 11 min/milla (1,6 km) 2.5 minutos/1 minuto 12 min/milla (1,6 km) 2 minutos/1 minuto 13 min/milla (1,6 km) 1 minuto/1 minuto 14 min/milla (1,6 km) 30 segundos/30 segundos 15 min/milla (1,6 km) 30 segundos/45 segundos 16 min/milla (1,6 km) 30 segundos/60 segundos

  4. 4

    Utiliza el horario de correr/caminar/correr al que se hace referencia en la gráfica de arriba. Para cumplir tu tiempo de carrera aproximado, tendrás que correr durante el tiempo sugerido. Usa un cronómetro durante tus carreras para separar los segmentos.

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