Cómo crear una rutina de entrenamiento con pesas

Escrito por ehow contributor | Traducido por alejandra medina
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Cómo crear una rutina de entrenamiento con pesas
Mancuernas para levantamiento. (dumbells image by hazel proudlove from Fotolia.com)

La mejor forma de hacer una rutina de entrenamiento con pesas es seguir los consejos de los profesionales. Una vez que tengas los ejercicios básicos, puedes ajustar tu rutina de entrenamiento para hacerla de acuerdo a tus necesidades y metas específicas

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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  • Equipo para entrenamiento con pesas

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Instrucciones

    Ajusta tu rutina para moldear tu cuerpo

  1. 1

    Desarrolla tus músculos al hacer una rutina de menos de 70 minutos. Después de 70 minutos, tu cuerpo no desarrollará músculos de manera efectiva. Entrenar en exceso puede ralentizar tu progreso.

  2. 2

    Haz que cada serie (ronda de levantamiento continuo) contenga entre 6 y 15 repeticiones. Las repeticiones con mucho peso incrementan el flujo sanguíneo hacia el músculo para una máxima musculatura.

  3. 3

    Minimiza el tiempo de descanso entre series. Los expertos recomiendan no más de 90 segundos de descanso antes de iniciar otra serie. Los periodos pequeños de descanso estimulan la liberación de la hormona del crecimiento muscular.

    Ajusta tu entrenamiento con pesas para moldear tu cuerpo

  1. 1

    Tonifica y moldea tus músculos al alternar el entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares. Hacer una compensación previene que ganes demasiada masa muscular.

  2. 2

    Las sesiones de entrenamiento con pesas deben durar entre 30 y 60 minutos.

  3. 3

    Planifica realizar más entrenamiento básico de resistencia con pesas. Los ejercicios como las sentadillas y hacer barras dan forma a tus músculos de manera efectiva.

    Crea una rutina de entrenamiento para moldear tu cuerpo

  1. 1

    Establece una rutina para principiantes y realízala en tres días no consecutivos cada semana.

  2. 2

    Coloca el banco para pesas a 75 grados. Recuéstate y realiza diez repeticiones de press con mancuernas. Descansa menos de un minuto. Completa otra serie de 10 repeticiones.

  3. 3

    Regresa el banco para pesas a la posición plana. Realiza dos series de press con mancuernas como en el paso anterior. Descansa menos de 60 segundos entre serie.

  4. 4

    Colócate junto al banco para pesas y realiza dos series de levantamientos laterales con mancuernas. Mantén tu codo ligeramente doblado y levanta la mancuerna a la altura del hombro.

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    Realiza dos series de curls con mancuernas. Descansa poco tiempo como se dijo anteriormente.

  6. 6

    Siéntate en el banco para pesas y coloca tus tobillos en el lugar para colocarlos. Haz dos series de 10 repeticiones.

  7. 7

    Debes tener los pies juntos y las mancuernas a los lados. Coloca un pie adelante. Regresa el pie y repite con el otro pie. Haz dos series de 10 repeticiones de este ejercicio.

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    Colócate boca abajo en la banca para pesas. Coloca tus tobillos en el espacio para ello. Levanta las piernas para realizar dos series de diez repeticiones de curl de pantorrilla.

Consejos y advertencias

  • Crea nuevas rutinas al añadir una serie por cada mes que lleves entrenado.
  • No hagas levantamientos muy pesados de inmediato. Podrías causar daño grave en tus músculos. Asegúrate de reconocer las señales de tu cuerpo cuando es tiempo de detenerte, como la falta de aliento, mareos, dolores repentinos o una fatiga excesiva.

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