Salud

Cómo hacer crecer los pectorales

Escrito por julia derek
Cómo hacer crecer los pectorales

sexy muscular man image by MAXFX from Fotolia.com

Tus pectorales son unos músculos complejos, grandes, en forma de abanico que cubren tu caja torácica, conectando tu clavícula y tu esternón con la parte superior de tu brazo y el hombro. También conocidos como los músculos del pecho, las acciones de los pectorales incluyen llevar los brazos juntos en frente tuyo y la rotación de tus brazos hacia el interior. Movimientos tales como empujar, dar brazadas nadando, lanzar una pelota, levantar pesas, incluso cerrar de golpe una puerta involucran a los músculos pectorales. Junto con los músculos bíceps, los que están en la parte delantera de tus brazos, los pectorales son los músculos más notables y por lo tanto, más entrenados.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Levanta pesas en banco, usando una barra con pesas. Debido a que este ejercicio accede a todo el complejo pectoral, es considerado el más importante de todos los ejercicios de pecho. Recuéstate en el banco plano, debajo de la barra. Usa un agarre neutral, es decir, levanta la barra por encima de ti con un agarre un poco más allá de la anchura de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala lentamente hacia tu pecho, evitando acercarlo tan bajo que toque el pecho. Presiona hacia arriba de nuevo y repite hasta que hayas terminado este ejercicio. Puedes ver más información sobre series y repeticiones en el paso 5.

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    Trabaja tus pectorales interiores haciendo laterales de pecho en banco con mancuernas. Coge dos mancuernas y recuéstate en un banco plano. Gira las palmas para que miren al techo. Lleva una mancuerna hacia la otra hasta que se encuentren, con los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados, y baja el peso de nuevo a la posición inicial. Repite cuantas veces puedas hasta que falles; es el final de este ejercicio.

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    Levanta pesas en banco inclinado y declinado para trabajar los músculos del pecho superior e inferior. Puedes hacer este ejercicio de la misma manera que levantas pesas en un banco plano. Varía los ángulos de tu inclinación y declinación para incluir tantas fibras del músculo como sea posible, lo que te llevará a tener un pecho más grande. Por ejemplo, un día usas un ángulo de inclinación o declinación de 20 grados, y al día siguiente usas uno de 60 grados. No importa si utilizas mancuernas o una barra con placas de peso para cualquiera de las prensas de banco.

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    Haz fondos en paralelas para trabajar la parte interior y exterior de tus músculos del pecho. Busca un par de barras paralelas y cógelas mirando hacia adentro. Tus brazos deben estar casi rectos y las piernas deben colgar en el aire por encima del suelo. Baja lentamente tu cuerpo hasta que se sienta cómodo. Levántate de nuevo a la posición inicial. Puedes colgar peso en tu cintura, usando un cinturón de peso para aumentar tu resistencia.

  5. 5

    Usa un rango de seis a 12 repeticiones en grupos de tres o más de cada ejercicio. Tus músculos deben fallar al final de cada ejercicio, así que ajusta el peso apropiadamente. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio. Entrena tu pecho con esta rutina no más de cada dos días.

Consejos y advertencias

  • Recuerda tener siempre a alguien vigilándote cuando hagas los ejercicios de pecho más pesados para evitar que el peso te caiga encima.

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