Crecimiento muscular con muchas repeticiones y pesas ligeras

Escrito por mandy ross | Traducido por jane laury
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Crecimiento muscular con muchas repeticiones y pesas ligeras
La genética dicta tu proporción de fibra muscular del tipo I al tipo II. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Tu programa de ejercicios puede ser contraproducente para tus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, tratar de aumentar la masa muscular con pesas ligeras y muchas repeticiones es una batalla perdida. De hecho, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento dice que los ejercicios de alta repetición basados en el entrenamiento aeróbico pueden reducir el tamaño de algunas fibras musculares. El Concejo Estadounidense de Ejercicio declara que un programa de baja resistencia con mucha repetición conduce a una hipertrofia mínima. Por favor consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico.

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Posibles metas del entrenamiento con pesas

Las metas de entrenamiento con pesas incluyen el aumento de la potencia muscular, resistencia, o tamaño y requieren de estrategias de formación específicas para lograrlo. Por ejemplo, la fibra muscular de tipo I se desarrolla a través de la baja intensidad y actividades de larga duración mientras que la fibra muscular de tipo II requiere de alta intensidad y desarrollo de ejercicios de corto arranque. Según el Concejo Estadounidense de Ejercicio, el entrenamiento que incorpora las fibras de tipo II contribuye a una hipertrofia muscular en mayor medida que los ejercicios que incorporan las fibras de tipo I.

Masa muscular y levantamiento de pesas ligeras

El "Cocsejo estadounidense sobre el ejercicio manual de entrenamiento personal" define como carga ligera la que exige menos del 70% de tu capacidad máxima. Las cargas ligeras se consideran de intensidad fácil a moderada y requieren predominantemente de fibras musculares tipo eI para promover la resistencia en lugar del crecimiento muscular o hipertrofia. Las fibras musculares son dañadas de forma natural durante el entrenamiento de resistencia y vuelven a crecer más grandes durante el descanso. Las cargas ligeras provocan un daño mínimo disminuyendo aún más los beneficios hipertróficos.

La masa muscular y muchas repeticiones

El Concejo Estadounidense de Ejercicio clasifica de una a ocho repeticiones como bajas, de ocho a 12 repeticiones como moderadas y de 12 a 20 como altas. La prescripción del ejercicio para la resistencia muscular incluye una o dos series de 12 a 20 repeticiones con una carga inferior al 70% de tu capacidad máxima. Si eres capaz de realizar de 12 a 20 repeticiones tu carga de elevación es demasiado suave para promover una hipertrofia significativa o incorporación de fibras musculares de tipo II de mucha intensidad y con alta hipertrofia.

Recomendaciones para el crecimiento muscular

La prescripción de ejercicio para la hipertrofia muscular de la Asociación de Fuerza y Acondicionamiento de la Nación incluye la realización de uno a seis grupos de ocho a 12 repeticiones usando una carga de elevación moderada del 70 al 80 % de tu capacidad máxima para todos los grupos musculares principales. Este método proporciona un peso adecuado para entrenar volumen e intensidad de daños de fibra óptimos y la incorporación de fibras musculares de tipo II.

Consideraciones

La estrategia del entrenamiento con pesas hacia un objetivo específico mejora tus resultados. Las altas repeticiones y pesas ligeras son apropiadas si estás entrenando para ganar resistencia muscular sin embargo, este enfoque no sirve de nada si tu objetivo es aumentar la masa muscular. La realización de muchas repeticiones con poco peso aumenta tu capacidad de ejecutar una intensidad determinada con el tiempo, pero no te proporciona un crecimiento muscular significativo.

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