Salud

¿Cuáles son los dos tipos de entrenamiento de CrossFit?

Escrito por jeremy hoefs | Traducido por pau epel
¿Cuáles son los dos tipos de entrenamiento de CrossFit?

Los ejercicios de CrossFit incorporan la máquina para hacer ejercicio de remo en el entrenamiento de fortaleza y de preparación metabólica.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

CrossFit es un programa de tonificación y de preparación física que utiliza un abordaje "amplio, general e inclusivo" para diseñar los entrenamientos (ver Referencias 2). Con dos tipos principales de ejercicios de CrossFit, el entrenamiento tonificador y la preparación metabólica, cada ejercicio está diseñado para la escalabilidad universal, permitiendo a todo el mundo completarlo sin importar el nivel de estado físico. La amplia gama de ejercicios funcionales utilizada en los ejercicios está diseñada para fortalecer la aptitud física general, centrándose en la resistencia cardiovascular, el vigor, la fortaleza, la flexibilidad, el poder, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la precisión (ver Referencias1 página 2).

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Entrenamiento de fortaleza

El entrenamiento de fortaleza de CrossFit realiza una combinación de equipamiento de pesas rusas, halteras, bumper plates (placas de pesas), mancuernas, máquinas de sentadillas y de arrancadas para ejercicios de propulsión humana. Los ejercicios más frecuentes incluyen levantamientos olímpicos como el levantamiento en dos tiempos y la arrancada junto a otros levantamientos de mancuernas como la sentadilla posterior, por encima de la cabeza, el empuje de pecho, el power clean (técnica de levantamiento de pesas), el peso muerto y el empuje en banco e inclinado. Los ejercicios adicionales incluyen las pesas rusas, las arrancadas, las flexiones, estocadas y abdominales. Estos ejercicios específicos están elegidos para aumentar cada una de las diez habilidades físicas.

Ejemplo de entrenamientos de tonificación

El punto de referencia de los entrenamientos de tonificación de CrossFit se conocen por tener nombres de niñas o de héroes del servicio público/militar. Aquellos pueden incluir días de entrenamiento con un sólo ejercicio/movimiento o días de "multi-elemento" diseñados para mejorar la capacidad general del cuerpo. Uno de los entrenamientos de nombre más evidente es "Fran" que incluye tres rondas separadas de 21, 15 y 9 repeticiones realizadas por tiempos, de hélices y arrancadas. Un ejercicio de entrenamiento básico de tonificación del cuerpo es "Angie", caracterizado por 100 repeticiones realizadas por tiempo de arrancadas, flexiones, abdominales y sentadillas (ver Referencia 3 en la página 1). Otros ejercicios incluyen siete juegos de una repetición de levantamiento de pesas como peso muerto, sentadillas posteriores o el levantamiento de barras con pesas.

Preparación metabólica

Los ejercicios de preparación metabólica de CrossFit son los componentes cardiovasculares de los métodos de CrossFit (ver Referencias 1 en página 4). Estos se centran en el entrenamiento de tres secuencias metabólicas (fosfágenos, glicolítico y oxidativo) las cuales son responsables de la producción de energía durante diferentes intensidades y duraciones de ejercicios. Los ejercicios mas comunes de preparación metabólica en los entrenamientos de CrossFit incluyen correr, remar, saltar la cuerda, burpees o saltar cajones. CrossFit utiliza en primer lugar el entrenamiento en intervalos para la preparación metabólica, para desarrollar el sistema cardiovascular sin sacrificar la tonificación, la velocidad y el poder que se emplean durante los ejercicios de tonificación (ver Referencias 1 página 4).

Ejemplo de ejercicios para el metabolismo

Parecidos a los ejercicios de entrenamiento de tonificación, los de preparación del metabolismo pueden ser de elementos simples o multi-elemento. Un punto de referencia para el ejercicios de preparación del metabolismo es el de correr o remar cinco kilómetros. Los ejercicios más comunes de intervalos incluyen 20 segundos de trabajo seguidos de 10 de descanso, repetidos por ocho o cuatro rondas de correr 800 metros o remar 500 m. El ejercicio "Griff" comienza por correr 800 metros hacia adelante y 400 hacia atrás y termina con otra ronda igual a ésta (ver Referencias 3 página 2).

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