¿Cuánta azúcar es permitida por día?

Escrito por lisa porter | Traducido por maría di nucci
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¿Cuánta azúcar es permitida por día?
Muchos productos envasados, como el cereal, contienen azúcar agregada en exceso. (cereal #3 image by fkruger from Fotolia.com)

Los azúcares ocurren naturalmente en los alimentos como las frutas, que contienen fructosa y los productos de leche, que contienen lactosa. La mayoría de los otros azúcares vienen en forma de azúcares agregados encontrados en una variedad de alimentos, como gaseosas, postres, panes y cereales. Los azúcares agregados no proveen nutrientes y agregan calorías excesivas a tu dieta, generalmente causando un aumento de peso o problemas de salud. Organizaciones como American Heart Association, o AHA, recomiendan limitar tu ingesta de azúcar agregada.

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Límites

El AHA recomienda que las mujeres restrinjan su ingesta de azúcar agregada a no más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar. Los hombres deberían limitar su ingesta de azúcar agregada a 150 calorías por día, o alrededor de 9 cucharaditas, según el AHA.

Identificar azúcar agregada

Reconocer la cantidad de azúcar que comes por día y las fuentes del azúcar, puede ayudarte a tomar control de tu ingesta de azúcar. Los alimentos con azúcar agregada incluyen las gaseosas, los dulces, los pasteles, las galletas, las tartas, las bebidas frutales, el helado, los panes refinados y los cereales. Para verificar el azúcar agregada en alimentos envasados, lee su etiqueta de ingredientes. Busca ingredientes como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, lactosa, alto contenido de fructosa de jarabe de maíz, zumos concentrados de frutas, miel, jarabe de malta, melazas, sacarosa, azúcar terciado, azúcar, jarabe y miel. Todos estos ingredientes indican la presencia de azúcar agregada.

Calorías del azúcar

Una cucharadita de azúcar equivale a alrededor de 4 gramos de azúcar y contiene 16 calorías según el AHA. Cada gramo de azúcar contiene 4 calorías. Al verificar las etiquetas nutritivas de alimentos envasados, multiplica el contenido de azúcar en gramos por 4, para descubrir cuántas calorías de azúcar contiene una porción de ese alimento. Una porción de cereal que contiene 17 gramos de azúcar, por ejemplo, contiene 68 calorías de azúcar solamente. Para las mujeres, estas calorías representan el 68 por ciento de la ingesta de azúcar recomendada.

Reducir la ingesta de azúcar

Verifica las etiquetas de nutrición regularmente y elige los cereales y los panes envasados con menos azúcar agregada. Evita agregar azúcar a tus bebidas como el café y el té. Comienza a cortar el azúcar que agregas a la mitad o usa un endulzante artificial. Toma agua o bebidas sin azúcar más que gaseosas y tes dulces. Corta el azúcar requerida para hornear de un tercio a la mitad, sugiere AHA. Come frutas frescas en lugar de frutas enlatadas en jarabe y agrega fruta fresca o seca al cereal y avena, más que azúcar. Sustituye el extracto de almendra o vainilla por azúcar en las recetas y saboriza los alimentos con especias como canela, nuez moscada o jengibre más que con azúcar.

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