Cuánta creatina es conveniente consumir por día

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por maría di nucci
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Cuánta creatina es conveniente consumir por día
Tomar suplementos de creatina cada día puede mejorar la efectividad del ejercicio. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

La creatina es algo que tu cuerpo produce naturalmente, pero algunas personas pueden obtener más con suplementos. Es una sustancia formada por el aminoácido metionina, la glicerina y la arginina y funciona con trifosfato de adenosina, o ATP, que es la "molécula de energía universal" que cada célula en tu cuerpo usa para la energía. No sólo la gente saludable toma suplementos de creatina para mejorar el rendimiento atlético, sino que también la creatina es beneficiosa para la gente con problemas como enfermedades neuromusculares y fibromialgia.

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Individuos saludables

La creatina ayuda a producir energía. Tu cuerpo la almacena como el fosfato de creatina. La creatina suministra una molécula de fosfato al proceso químico que transforma el difosfato de adenosina, o ADP, en ATP. Esta conversión crea energía. Más creatina en el cuerpo, por lo tanto, lleva a más energía durante el ejercicio, específicamente en el ejercicio anaeróbico. En este tipo de ejercicio, como el entrenamiento de pesas y las carreras de velocidad, tu cuerpo sólo realiza acciones en explosiones rápidas. Los individuos saludables pueden desear tomar creatina para la producción aumentada de energía. Dos a tres gramos de suplemento de creatina por día es suficiente para la mayoría de la gente, según "Life Extension Magazine".

Dosis para gente con patologías

La creatina puede beneficiar a la gente con patologías relacionadas a bajos niveles de ATP, pero las dosis de creatina pueden necesitar ser más altas. Un estudio realizado en 2000 probó los efectos de la creatina en participantes con tres tipos de distrofia muscular. Los investigadores dieron a los participantes creatina sobre el curso de 8 semanas. Los participantes vieron mejoras en la fuerza y en su habilidad de completar actividades diarias. Un estudio similar en 1999 le dio a los participantes con enfermedades neuromusculares 5 a 10 gramos al día de creatina y tuvieron resultados similares. Los participantes estaban más fuertes y vieron una reducción de síntomas. Ambos estudios fueron publicados en Neurology.

De 5 a 10 gramos pueden ser útiles para ti si tienes alguna de estas condiciones o una condición similar. Obtén la aprobación de tu médico antes de tomar suplementos con creatina.

Creatina para la ganancia de músculo

La creatina causa un aumento en el tamaño muscular hidratando las células de los músculos para que contengan agua. Por lo tanto los culturistas usan creatina para tonificarse. Toma 5 gramos cuatro veces al día por entre 1 y 5 días, que es la fase de carga diseñada para aumentar los niveles de creatina. Cinco gramos es aproximadamente una cucharadita. Luego reduce tu ingesta diaria a 1 cucharadita de creatina tres veces al día, que es la fase de mantenimiento, recomienda un artículo titulado "La suplementación de monohidrato de creatina".

Advertencias

Los niveles de dosis para la suplementación de creatina no son fijados porque cuánto puede manejar un individuo varía de persona a persona. Tomar demasiada creatina puede ser peligroso. Un atleta que toma 10 gramos de creatina por día por seis semanas sufrió insuficiencia renal aguda y la descomposición del tejido muscular. No tomes creatina si tienes presión sanguínea alta, enfermedades del riñón o de hígado, advierte el Centro médico de la Universidad de Maryland. Toma la cantidad más pequeña que puedas para alcanzar tus objetivos.

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