¿Cuánta grasa saturada debería consumir por día?

Escrito por nicole crawford | Traducido por marcela carniglia
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¿Cuánta grasa saturada debería consumir por día?
Los productos animales como el queso y la carne, a menudo son ricos en grasa saturada. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

El cuerpo fabrica todas las grasas saturadas que necesita, por lo tanto la ingesta en la dieta no es realmente necesaria, según "Dietary Guidelines for Americans 2010" (Guías alimentarias para los estadounidenses 2010). Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. Consulta con tu médico si tienes preguntas acerca de tus requerimientos dietéticos específicos.

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Límite superior

Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2010 ofrece dos recomendaciones diarias de ingesta de grasas saturadas. La primera, el límite superior también está referenciado por Medline Plus. Para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y de colesterol alto, limita tu consumo diario de grasas saturadas a un 10% de tu ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, si se consumen 2000 calorías por día, que sólo 200 provengan de grasas saturadas. Para convertir las calorías de la grasa a gramos, divide el número de calorías entre 9, ya que hay 9 g de grasa por caloría. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en unos 22 g de grasa saturada.

Recomendaciones inferiores

Como se menciona en la Guía de la alimentación, reducir tu ingesta de grasas saturadas proporciona mayores beneficios cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos limitar su ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías diarias. Esto quiere decir que en una dieta de 2000 calorías, tendrías sólo 140 calorías o unos 16 g de grasa saturada. La mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 11% del total de su consumo diario de calorías de la grasa saturada, que supera con mucho la más baja recomendación.

Efectos

Necesitas limitar las grasas saturadas por sus efectos negativos sobre el colesterol en la sangre. Las grasas saturadas aumentan la cantidad de las lipoproteínas de baja densidad o LDL, en el torrente sanguíneo. Los niveles elevados de este colesterol "malo" aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una excesiva ingesta de grasas saturadas contribuye también al desarrollo de la diabetes tipo 2. En un principio, la alta ingesta de grasas saturadas disminuye la producción de insulina, que le indica al cuerpo que produzca aún más. Con el tiempo, esto puede conducir al exceso crónico de producción de insulina, que es un factor primordial en el desarrollo de la diabetes.

Fuentes

Los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, leche, queso y otros productos lácteos, son las principales fuentes de grasas saturadas. Los alimentos horneados y fritos también tienden a ser altos en grasas saturadas. No sólo muchos de estos alimentos contienen más de la ingesta recomendada de grasas saturadas, sino que algunos son también ricos en colesterol. Si necesitas disminuir la cantidad de grasa saturada en la dieta, puedes empezar por cambiar a productos lácteos sin o con bajo contenido de grasa y sustituir la mantequilla y la margarina por aceites vegetales saludables como el aceite de oliva.

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