¿Cuánta proteína debe tomar una mujer después de un entrenamiento?

Escrito por lynn fox | Traducido por mila guevarian
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¿Cuánta proteína debe tomar una mujer después de un entrenamiento?
Después de un entrenamiento, bebe leche para ayudar a reparar los músculos. (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Es frecuente oír hablar de hombres culturistas que consumen bebidas proteicas después de los entrenamientos para desarrollar fornidos músculos. Es necesario tomar una cantidad adecuada de proteínas para construir y reparar los músculos. Ingerirlas después de un entrenamiento es importante para las mujeres que compiten en actividades deportivas, pero es posible que no sea necesario en mujeres que se ejercitan para desarrollar la masa muscular y reducir la grasa total del cuerpo, sobre todo si consumen una cantidad adecuada de proteínas en la dieta que siguen habitualmente.

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Necesidades de proteínas para una mujer promedio

A las mujeres que se ejercitan en el gimnasio para mantener la masa muscular magra y reducir la grasa les resultará beneficioso ingerir una cantidad adecuada de proteínas. Una mujer no deportista promedio debe consumir de 0,4 g a 0,5 g de proteínas por libra (0,5 kg) de peso; esto significaría, por ejemplo, de 52 g a 65 g de proteínas diarias para una mujer de 130 libras (59 kg). Si tomas tres porciones de proteína al día, ingiere una comida post-entrenamiento que incluya alguna fuente de proteína para ayudar a tus músculos a recuperarse.

Necesidades de proteínas para mujeres deportistas

Seguir una dieta rica en proteínas es fundamental para mujeres deportistas que deseen mejorar su rendimiento físico. Las que realicen ejercicios de resistencia tendrán que consumir diariamente de 0,5 g a 0,8 g de proteínas por libra (0,5 kg) de peso para preservar y reparar el tejido muscular tras el entrenamiento. Por su parte, las mujeres que realicen entrenamientos de fuerza necesitarán de 0,7 a 0,8 g de proteínas por libra de peso corporal al día. Las mujeres deportistas tendrán que consumir una porción de proteínas tras el entrenamiento, por ejemplo, un vaso de leche baja en grasas.

Fuentes de proteína y tamaño de las porciones

Lo ideal es que tu dieta diaria contenga un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Alimentos ricos en proteínas son, entre otros, las carnes magras, como pollo, pescado o pavo, los huevos, los productos lácteos bajos en grasas, los derivados de la soja o las legumbres. Una porción de proteínas equivale, por ejemplo, a 3 onzas (85 g) de carne o un filete del tamaño de una baraja de cartas, dos huevos, una taza de leche baja en grasas, media taza de legumbres, un filete de salmón, una lata de atún o una pechuga pequeña de pollo.

Consideraciones

Los suplementos ricos en proteínas y aminoácidos o las bebidas proteicas han ido ganando popularidad entre los deportistas. Según la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), las investigaciones muestran que las proteínas del suero de la leche, de la soja o la caseína pueden ser útiles para reparar y desarrollar la masa muscular. La ADA mantiene que el consumo de estos tipos de proteínas después de un entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar el tejido muscular, pero no hay estudios que demuestren que mejoran el rendimiento deportivo.

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