Cuántas calorías debo consumir para mantener mi peso

Escrito por ryan lawrence | Traducido por mariajose mansilla
Cuántas calorías debo consumir para mantener mi peso

Es importante saber cuánto necesitas comer para evitar perder o ganar peso.

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Si bien muchas personas anhelan deshacerse del exceso de grasa, otras están preocupadas por mantener su peso. Ya sea que estás combatiendo una enfermedad, tratando de mantener masa muscular o tienes tendencia a perder peso, es importante saber cuánto necesitas comer para evitar perder o ganar peso.

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Dificultades

Aunque es posible hacer una estimación aproximada, el hecho es que lo que determina exactamente cuántas calorías necesita una persona para mantener su peso no es una ciencia exacta. Las necesidades calóricas individuales de una persona dependen de muchas variables, incluyendo edad, nivel de actividad, índice de grasa corporal, sexo y tipo de alimentos que consumes.

Hazlo tú mismo

Las necesidades calóricas de cada individuo dependen de muchas variables. Es casi imposible generar una cifra exacta. Sin embargo, se puede determinar la cantidad aproximada de calorías que necesitas para mantener tu peso colocando los números correspondientes a la fórmula de Harris Benedict, una ecuación que utiliza tu tasa metabólica basal para determinar cuántas calorías necesitas. Para calcular tu tasa metabólica basal (la cantidad mínima de calorías que necesitas para mantener tus funciones corporales básicas), sigue estas fórmulas: Mujeres: TMB = 655 + (4,35 x peso en libras o 9,6 x peso en kilogramos) + (4,7 x altura en pulgadas o 1,8 x altura en centímetros) - (4,7 x edad en años) Hombres: TMB = 66 + (6,23 x peso en libras o 13,7 x peso en kilogramos) + (12,7 x altura en pulgadas o 5 por altura en centímetros) - (6,8 x edad en años)

La fórmula de necesidades calóricas de Harris Benedict

Para determinar tus necesidades calóricas diarias totales, multiplicar su TMB por el factor de actividad correspondiente, de la siguiente manera: Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio): Cálculo de calorías = TMB x 1,2 Si eres ligeramente activo (ejercicio ligero / haces deporte de uno a tres días por semana): TMB x 1,375 Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado, es decir, haces deporte de tres a cinco días por semana): TMB x 1,55 Si eres muy activo (mucho ejercicio, es decir, haces deporte entre seis y siete días a la semana): TMB x 1,725 Si eres extremadamente activo (ejercicio de alto impacto, es decir, trabajo físico y deportivo): TMB x 1,9

Herramientas en línea

También existen muchos sitios web que ofrecen herramientas que te pueden entregar una estimación aproximada de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. La mayoría de estas herramientas se basan en ecuaciones matemáticas básicas que operan según las entradas estadísticas que proporciones. Por lo general, estas herramientas te pedirán estatura, peso y nivel de actividad, luego utilizará estas cifras para generar una estimación aproximada. Algunas de las herramientas en línea más avanzadas incluso podrían pedirte colocar actividades específicas para así poder entregarte un resultado más exacto.

Conclusión

El mejor consejo para alguien que trata de mantener su peso es enfocarse en comer saludablemente, ingerir alimentos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico que proporcionan energía para todo el día. Este tipo de alimentos no sólo entregan energía constante para las actividades físicas, sino que ayudan a contener el hambre permitiendo que te sientas satisfecho ya sea que estés tratando de bajar de peso o sólo quieras mantenerte.

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