¿Cuántas estocadas debo hacer diariamente?

Escrito por tricia ross | Traducido por mary lascano
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¿Cuántas estocadas debo hacer diariamente?
Las estocadas fortalecerán los muslos y glúteos. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Las estocadas son ejercicios de la parte inferior del cuerpo que trabaja los glúteos y los muslos. Se pueden realizar con pesas o sólo con el peso corporal. Debido a que su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular mediante el uso de peso, las estocadas son un ejercicio de resistencia peso, no uno cardiovascular, y debe ser incorporado en una rutina como tal.

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Acción

Las estocadas se realizan de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Las manos se colocan en las caderas mientras se das un paso hacia delante, manteniendo tu pie en su lugar. Con la espalda recta, dobla la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás casi, pero no toca el suelo. Estira las piernas para llevar el cuerpo de nuevo. Empuja el pie delantero para traerlo de vuelta a la posición inicial

Musculatura

Las estocadas involucran varios músculos en los muslos y las nalgas. Los principales músculos implicados son los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Entre los músculos de sinergia o de soporte se incluyen el glúteo mayor, el aductor mayor, el sóleo y los tendones de la corva. Los estabilizadores se encuentran sobre todo en la espalda y las nalgas.

Respuesta del músculo

Cuando los músculos se tensionan por el ejercicio o levantamiento de pesas, se forman microdesgarros en la fibra muscular. Estos desgarros eventualmente se curan formando cicatrices, las cuales fortalecen el músculo, así como dan volumen al mismo. Según el Dr. Tim Maggs en e lWashington Running Report, los músculos requieren de 24 a 36 horas de tiempo de recuperación para que el oxígeno y el flujo sanguíneo sane las heridas y para que los niveles de glucógeno sean restaurados

Rutina

Para maximizar los resultados de las estocadas y evitar lesiones, éstas se deben realizar en forma apropiada junto con resistencias de peso y deben seguir un horario que permita la recuperación. Para aumentar la resistencia, sostén mancuernas o pesas a medida que realizas el ejercicio. Elige un peso bastante pesado de manera que tengas dificultad para completar la última repetición de la serie con buena forma. De acuerdo con el sitio web de la Clínica Mayo, una serie de 12 repeticiones por pierna puede proporcionar resultados efectivos. Una vez que hayas completado tu serie, permite que tu cuerpo descanse por lo menos un día completo antes de realizar otra serie de estocadas.

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