¿Cuántas flexiones hacer para conseguir pectorales?

Escrito por nicole hogan-jenkins Google | Traducido por martín giovana
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¿Cuántas flexiones hacer para conseguir pectorales?
Incluir flexiones en tu entrenamiento te ayudará a desarrollar tus pectorales. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Hacer flexiones puede traerte recuerdos no tan agradables de la clase de educación física de la secundaria o del campo de entrenamiento militar, pero son excelentes ejercicios para desarrollar los músculos pectorales al mismo tiempo que involucran al corazón y los brazos. Las flexiones por sí solas no son suficientes para conseguir pectorales. Los pectorales o los músculos pectorales se componen de dos músculos, el pectoral menor y pectoral mayor. El desarrollo de estos implica el ejercicio de cada sección del músculo. La incorporación de una serie de flexiones de brazos en los ejercicios de pecho te ayudarán a aumentar el tamaño y la forma de los mismos.

Entrenamiento de pecho

Hacer entrenamientos centrados en el pecho dos veces por semana te ayudará a desarrollar los músculos pectorales. Utiliza una variedad de ejercicios que trabajen las secciones superior, media e inferior de los pectorales. Realiza ejercicios como prensa de pecho en barra inclinada, prensa de banco y vuelo de prensa de pecho en barra inclinada. Haz cada ejercicio durante cuatro series de ocho a diez repeticiones. Entrena con una fuerte resistencia para estimular el crecimiento muscular. Tus músculos deberían comenzar a fallar en la últimas repeticiones de cada serie.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto que utilizan tu peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos del pecho. Puedes realizar variaciones de flexiones para estimular cada ángulo de los músculos pectorales. Las flexiones declinadas trabajan la parte inferior del pecho y las flexiones inclinadas apuntan la parte superior y las flexiones de estilo militar reclutar a la mitad de este. Realiza tres series de 20 repeticiones de cada variación de flexiones de una a dos veces por semana. Haz flexiones de brazos al final de tus ejercicios de pecho para llevar a los músculos a la falla y fomentar el desarrollo de los mismos.

Nutrición

Para construir el músculo, necesitas un plan de nutrición que apoye el crecimiento muscular. Consume alimentos con un alto valor nutricional para mejorar el rendimiento del entrenamiento y la reparación del músculo. Sigue un plan de alimentación que incluya alimentos como lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, pollo, pescado blanco, atún, mariscos, verduras y frutas. Trata de limitar los alimentos con muy pocos nutrientes como las comidas rápidas, los alimentos fritos y productos alimenticios procesados​​.

Consejos

Resiste la tentación de hacer flexiones todos los días para mejorar tus resultados. Esto puede generar un sobre entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones y limitar el desarrollo muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente para que tus músculos tengan el tiempo disponible para recuperarse y crecer. Dormir de seis a ocho horas cada noche estimula la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular, según señala Harvard School of Medicine.

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