¿Cuántas proteínas podemos absorber por comida?

Escrito por joseph eitel Google | Traducido por susana lópez millot
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¿Cuántas proteínas podemos absorber por comida?
La proteína es digerida y absorbida a distintas velocidades. (Comstock/Comstock/Getty Images)

La proteína es el macronutriente más importante implicado en el proceso de la construcción muscular. Una clave importante del consumo de proteínas es maximizar la cantidad que absorbes realmente. La proteína que no es absorbida se elimina del cuerpo, se almacena como grasa o se convierte en carbohidratos y se usa como energía. Al intentar crear masa muscular, estas situaciones son contraproducentes, por lo tanto es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas.

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Consumo diario de proteínas

Antes de decidir cuánta proteína puedes consumir durante cada comida, es importante saber cuánta proteína deberías consumir diariamente. Según la Universidad de California en Los Ángeles, la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede absorber y utilizar cada día es de 0,91 g por libra (453 g) de peso corporal. Por ejemplo, una persona con 150 libras (68 kg) de peso podría digerir y absorber hasta 136 g de proteína por día.

Absorción

Es difícil determinar exactamente cuánta proteína absorbe tu cuerpo durante una comida porque las distintas fuentes de proteína se digieren a distintas velocidades. Una de las que se absorben más rápidamente es la proteína del suero. Según la Dr. Helen Kollias, Ph.D., la proteína de suero puede absorberse a una velocidad de 8 a 10 g por hora. Otros recursos proteínicos, como el pollo o la caseína son absorbidos más lentamente. Por lo tanto, en el caso de tomar un batido de proteína de suero, tu cuerpo podría absorber hasta 15 g por batido. El proceso completo de disgestión/absorción en este caso podría llevar 1,5 horas.

Opinión de expertos

Tom Venuto, un culturista certificado especializado en acondicionamiento y resistencia natural, dice que el cuerpo humano es capaz de absorber entre el 94 y el 97 por ciento de la proteína de alta calidad de fuentes como pollo, pavo, huevo y batidos. El menciona la "regla del pulgar" para el consumo de proteínas, que establece que la ingesta por comida debería ser de aproximadamente 30 g, pero eso puede variar mucho de persona a persona. Por ejemplo, los culturistas pueden beneficiarse de hasta 40 g de proteína por comida. Venuto sugiere determinar las necesidades totales de proteína para el día y luego dividirlo en partes iguales entre cada una de las comidas. De este modo, una persona que busca 150 g de proteína por día, podría elegir comer 30 g en cada comida.

Mejorando la absorción

Cuando se digiere la proteína, se convierte en aminoácidos, que son las proteínas en la forma en que el cuerpo puede usarlas. Son las enzimas digestivas que se encuentran en el tracto gastrointestinal las que completan el proceso de absorción. Según Kollias, consumir ciertos tipos de enzimas proteolíticas (Aspergillus niger y Aspergillus oryzae) en forma de suplemento puede aumentar la velocidad de absorción hasta un 100 por ciento. Antes de consumir cualquier suplemento de enzima proteolítica, consulta con tu médico para asegurarte de que la elección es segura para ti.

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