¿Cuántas proteínas debemos ingerir luego de hacer ejercicio?

Escrito por graham ulmer | Traducido por pilar celano
¿Cuántas proteínas debemos ingerir luego de hacer ejercicio?

Los levantadores de pesas tienen la mayor necesidad de proteínas luego de una sesión de entrenamiento.

Young man exercising with weights image by MAXFX from Fotolia.com

Los científicos dedicados al deporte y los atletas han experimentado con innumerables sustancias luego de sesiones de entrenamiento, en un intento por acelerar la recuperación y estimular el crecimiento de los músculos. Algunos sostienen que consumir proteínas luego de hacer ejercicio aumenta de manera significativa la síntesis de los músculos y previene posibles lesiones. Desde 2011, los científicos continúan investigando cuáles son las fuentes de proteína más efectivas y qué cantidad es la adecuada para maximizar sus beneficios.

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Fuentes de proteína

Puedes consumir proteínas de alimentos integrales, suplementos proteicos o suplementos de aminoácido. Dentro del grupo de los alimentos integrales se encuentran las fuentes básicas de una dieta, como leche, alimentos de cafetería y carnes. Los suplementos proteicos vienen en forma de polvo y se suelen extraer de la leche, la soya o soja, el trigo y los huevos. Extraer los aminoácidos esenciales específicos, las partes que componen todas las moléculas de proteína, puede ser un método efectivo para consumir lo que el cuerpo necesita luego de hacer ejercicio. Asimismo, el organismo necesita líquido y carbohidratos luego de la actividad física, debido a la pérdida de agua y electrolitos mediante la transpiración y la reducción en la cantidad de glucógeno almacenado. Las bebidas que contienen una relación de 4 por 1 de carbohidratos y proteínas parecen ser la opción ideal para recuperarse luego de una rutina de ejercicios.

Cantidad

La experiencia nos ha demostrado que, al hacer actividad física, aumenta la síntesis de proteínas, tanto si consumimos cantidades excesivas como modestas de suplementos proteicos. El científico G. Damon Wells, en un estudio sobre la ingesta de proteínas luego de la actividad física, llegó a la conclusión de que existe una diferencia muy pequeña entre consumir 6 y 40 gr de proteínas después de la actividad. Mientras satisfagas tus necesidades diarias de proteínas, no es necesario consumir una gran cantidad de ellas luego de hacer ejercicio.

El momento más efectivo

El período de tiempo dentro del cual consumes proteínas luego de hacer actividad también es importante. De acuerdo con una reseña publicada en la edición de febrero de 2008 de "Strength and Conditioning Journal", el médico nutricionista experto en deporte, José Antonio, llegó a la conclusión de que la renovación de las células que contienen proteínas, o el proceso mediante el cual el cuerpo comienza a sintetizar nuevas células con proteínas y se deshace de las viejas, ocurre a una velocidad mayor dentro de la hora que le sigue a la actividad. Este es el mejor momento para consumir los mencionados suplementos.

Proteínas necesarias en la alimentación

Los suplementos proteicos son efectivos solamente si consumes la cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria. La mayoría de los adultos necesitan consumir alrededor de 0,4 gr de proteínas por cada libra (453,9 gr) de su peso. Los adultos que realizan mucha actividad y los atletas tienen mayores necesidades. Aquellos que realizan ejercicios de fuerza de manera constante deben consumir entre 0,7 y 0,9 gr por cada libra de su peso. Los atletas de resistencia deben consumir entre 0,6 y 0,7 gr de proteínas por cada libra de su peso, todos los días.

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