Salud

¿Cuántas proteínas tiene el pescado?

Escrito por lorraine o'neil | Traducido por marcela carniglia
¿Cuántas proteínas tiene el pescado?

El pescado es una rica fuente de proteínas saludables.

puesto de pescado 1 image by Antoni Traver from Fotolia.com

El pescado, como la carne roja y las aves, es rico en proteínas. El contenido exacto de proteína que contiene un trozo de pescado depende del tipo de pescado y cómo fue preparado, pero muchas variedades contienen proteínas comparables con el pollo, el cerdo o la carne de res, y más proteínas que los frijoles o el tofu.

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Tipos

Los diferentes tipos de pescado tienen diferentes contenidos de proteínas. Tres onzas (85,05 g) de pescado cocido, el tamaño de la porción recomendada para un adulto, contienen las siguientes cantidades promedio de proteínas: Bacalao: 19,54 g Lenguado: 20,54 g Abadejo: 20,6 g Salmón rojo: 23,21 g Atún de aleta amarilla: 25,47 g Atún enlatado (liviano, enlatado en agua): 21,68 g Pez espada: 21,58 g Trucha Arco iris: 20,63 g

Comparaciones

Para darte una idea de cómo el pescado se compara con otras fuentes bien conocidas de proteínas, a continuación puedes ver el promedio de proteínas contenidas en las carnes, frijoles y tofu. El tamaño de la porción es también de tres onzas (85,05 g) así que los números pueden ser comparados igualmente con la lista de arriba. Pollo (frito, carne oscura solamente): 24,35 g Pollo (frito, carne blanca solamente): 27,27 g Carne de res (filete de la grupa): 18,48 g Carne de res (lomo magro solamente): 25,81 g Filete o lomo de cerdo: 21,75 g Frijoles negros (cocidos): 6 g Frijoles horneados (orgánicos, en salsa de tomate): 4,2 g Tofu: 7 g. Como puedes ver, la carne y el pescado tienen similares contenidos de proteínas, y el pescado tiene más proteína que las fuentes vegetarianas tradicionales. Como una bonificación agregada, el pescado es bajo en calorías, muy bajo en grasas y alto en ácidos grasos Omega-3, haciéndolo una forma saludable de obtener proteínas en tu dieta.

Porciones

Cuando cocines pescado, mantén el tamaño de las porciones en mente, así sabes cuántas proteínas estás comiendo realmente. Dado que el pescado pierde agua cuando se cocina, para terminar con tres onzas (85,05 g) de pescado cocido deberías empezar con cuatro onzas (113,4 g) de filete crudo, o de cinco a seis onzas (141,7 a 170,1 g) si vas a trabajar con un pescado entero.

Requerimientos diarios

La ingesta diaria de proteína recomendada para un adulto es de 8 g por cada kilo (2.2 lbs) de peso corporal. Esto significa que si tu peso es de 160 libras (72 kg), necesitas alrededor de 58 g de proteínas por día. Dependiendo de tu peso y el tipo de pescado que elijas, una porción de pescado podría satisfacer casi la mitad del requerimiento diario de proteína.

Advertencia

También deberías tener en cuenta los niveles de mercurio del pescado que consumes regularmente, el FDA mantiene una lista del contenido de mercurio en los diferentes tipos de pescado, y advierte especialmente a las mujeres embarazadas o lactantes y a los niños menores de seis años. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana a pesar de los riesgos potenciales, pero estimula a los adultos a comer una variedad de pescados para minimizar el riesgo de consumo de mercurio. Si estás embarazada o estás lactando, o tienes menos de seis años, deberías evitar el pescado con altos niveles de mercurio, como el tiburón, pez espada, caballa y róbalo. El salmón, abadejo, pez gato y atún liviano enlatado tienen generalmente un nivel de mercurio más bajo y pueden ser consumidos más a menudo.

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