Cuántas series y repeticiones construyen grandes músculos

Escrito por daniel bradley | Traducido por daniel gómez villegas
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Cuántas series y repeticiones construyen grandes músculos
La hipertrofia incrementa el área de la sección transversal de las fibras musculares. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Al tratar de aumentar el tamaño del músculo, estás entrenando para lo que se conoce como hipertrofia. La hipertrofia del levantamiento de peso es el resultado de un mayor número de proteínas dentro de las miofibrillas, y un aumento en el número y tamaño de las miofibrillas por fibra muscular. La cantidad de tejido conectivo que rodea a las fibras musculares también aumenta. El área de la sección transversal de las fibras musculares individuales se hacen más grandes como resultado de estos aumentos.

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Series de hipertrofia

Al estar entrenando para la hipertrofia muscular debes hacer de una a seis series de 6 a 10 ejercicios por grupo muscular. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, hay un aumento significativo en los resultados de la formación de fibras musculares de dos series por ejercicio en comparación con un conjunto. También hay un aumento significativo en los resultados cuando se realizan tres series de un ejercicio en comparación con dos. Los aumentos significativos de varios conjuntos disminuyen después de tres series. Cada ejercicio debe apuntar a los grupos de músculos que estás trabajando, como el levantamiento de banca, aperturas con mancuernas, levantamiento inclinado con mancuernas y flexiones de pecho con peso. Debes descansar 30 segundos a 1,5 minutos entre series.

Repeticiones de hipertrofia

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, debes realizar de seis a 12 repeticiones por serie para el entrenamiento de hipertrofia. Lo ideal es hacer de 8 a 12 repeticiones por serie para producir mejores resultados. Tu tasa de control en cada repetición debe ser de un ritmo lento a moderado. No vayas demasiado lento mientras estés trabajando en la porción excéntrica del ejercicio, y tampoco demasiado rápido mientras trabajes con energía y momento para soportar el peso. Utiliza pesos que estén entre el 67 a 85 por ciento del peso máximo en una repetición para cada ejercicio al realizar tus repeticiones.

Frecuencia

Debes hacer ejercicio con series y repeticiones dos o tres días a la semana para optimizar los resultados del entrenamiento de hipertrofia si eres un principiante de entrenando con pesas. Avanza hasta dos a cuatro días a la semana de entrenamiento para los levantadores intermedios, y de cuatro a seis días a la semana para los avanzados que buscan una mejora sustancial en el entrenamiento de hipertrofia.

Consideraciones

Estas series y repeticiones incrementan la hipertrofia muscular en la población general de adultos. Las mujeres tienen dificultades para aumentar el tamaño de los músculos debido a predisposiciones genéticas de los niveles hormonales como la testosterona. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, los deportistas deben utilizar parámetros diferentes al entrenar para hipertrofia. Los atletas que incorporan hipertrofia en su entrenamiento deben realizar tres a seis series de 50 a 75 por ciento de una repetición al máximo por ejercicio. Los atletas deben realizar 10 a 20 repeticiones por ejercicio durante la fase de hipertrofia, o fase preparatoria que dura de una a seis semanas. Los atletas aumentan el tejido magro durante esta fase, así como el aumento de la resistencia muscular y metabólica.

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