Salud

¿Cuántas veces por semana se debe ejercitar una parte del cuerpo?

Escrito por kimberly wilson | Traducido por stefanía saravia
¿Cuántas veces por semana se debe ejercitar una parte del cuerpo?

Los músculos necesitan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Todo el mundo sabe que el ejercicio es muy bueno para la salud pero, determinar la frecuencia correcta para ver los beneficios y no tener dolor muscular es difícil. Los entrenamientos de fuerza requieren una frecuencia diferente que los ejercicios aeróbicos. Según American Council on Exercise, el sobre-entrenamiento puede conducir a una variedad de problemas incluyendo el riesgo de tener lesiones y una disminución del rendimiento. Un cronograma de ejercicio semanal bien planeado es una herramienta muy importante para el rendimiento físico.

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Los hechos

Según MayoClininc.com, cuando se hacen entrenamientos de fuerza, debes planear un día entero de descanso entre el trabajo de cada grupo muscular para facilitar la recuperación del músculo. Debes planear 2 o 3 entrenamientos por semana y trabajar cada grupo de músculos a la vez. Otro método es elegir un grupo de músculos específicos para trabajar cada día, planeado cuidadosamente cada día para asegurar un día de descanso entre cada grupo. Por ejempolo, trabaja la parte superior del cuerpo el lunes y la parte baja del cuerpo el miércoles. Mejorar el nivel de fuerza puede ocurrir con apenas 2 o 3 sesiones cortas por semana.

Tipos

Los ejercicios aeróbicos, o ejercicios de cardio, necesitan ser lo suficientemente intesos como para elevar el ritmo cardíaco y producir que ocurran los beneficios, y esto puede ser hecho en días consecutivos. El American College of Sports Medicine recomienda moderar la intensidad del ejercicio de cardio 5 veces por senaba en sesiones de 30 minutos o hacer ejercicios vigorosos de cardio 3 veces por semana en sesiones de 20 minutos. El entrenamiento de fuerza requiere un tiempo de descanso entre los entrenamientos. Las recomendaciones de ACSM especifican hacer de 8 a 10 ejercicios, con 8 a 12 repeticiones, 2 veces a la semana. Aquello, sin embargo, son las recomendaciones mínimas.

Dolor muscular

Cuando realizas entrenamiento de fuerza, el dolor muscular puede ocurrir de 24 a 48 horas después de haberte ejercitado y decrece a las 72 horas, según ACE. Las causas son pequeños desgarros en los músculos y en los músculos conectores. Este dolor sucede típicamente después de aumentar la intensidad del ejercicio. Los músculos se adaptan al cambio en la intensidad, de manera que mantener el mismo nivel no debería causar dolor. Comienza tu programa de entrenamiento de fuerza 2 veces por semana e increméntalo gradualmente, ten en mente que tener 1 día de descanso para recuperarte es recomendando para cada grupo muscular.

Riesgo

El sobre-entrenamiento es posible si se hace un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de cardio. El entusiasmo por mejorar la aptitud física es admirable pero, la moderación es la mejor práctica. Si notas pérdida de la coordinación, dolores de cabeza, dolor muscular o un descenso en la habilidad de evitar infecciones, considera al sobre-entrenamiento como una causa posible e incorpora más períodos de descanso en tu plan de entrenamiento.

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