Salud

¿Cuántas veces por semana debería ejercitar mis piernas?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por santiago lopez
¿Cuántas veces por semana debería ejercitar mis piernas?

Entrena tus piernas una o dos veces por semana para obtener los mejores resultados.

Thinkstock/Comstock/Getty Images

A algunas personas les gusta entrenar las piernas, mientras que otros temen al día de entrenamiento de piernas. Debido a que tus piernas consisten en los grupos musculares más grandes en tu cuerpo, entrenarlas puede resultar en un alto consumo energético y estimulante. Sin embargo, si no se las estimula adecuadamente, no crecerán. Pueden ocurrir mesetas por no entrenar o no entrenar lo suficiente. Entrena los músculos de tus piernas al menos una vez a la semana, pero no más de dos veces por semana en días no consecutivos.

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Músculos de la pierna

Tus piernas se componen de cuatro áreas básicas: los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Muchos de los ejercicios utilizados para entrenar estos músculos son los ejercicios compuestos, como sentadillas, estocadas y peso muerto. Incluir ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento es una manera de estimular los cuatro músculos con un ejercicio. Sin embargo, uno o dos grupos musculares suelen ser más dominantes en ciertos ejercicios, como los cuádriceps durante las sentadillas, y los isquiotibiales y los glúteos durante el peso muerto.

Entrenamiento del punto débil

Debido a que las piernas son una gran área muscular, es común entrenarlas una vez por semana y dejar una semana de recuperación para el crecimiento muscular óptimo. Sin embargo, si tus piernas están rezagadas ​​o han llegado a una meseta, ya sea en el crecimiento de la fuerza o músculo, entrénalas dos veces por semana. Cada vez que entrenes un grupo muscular dos veces por semana, deja al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular una vez más. Además, nunca realices otro entrenamiento de piernas si todavía estás dolorido de tu ejercicio anterior.

Programa de entrenamiento ligero-pesado

La implementación de un programa de entrenamiento ligero-pesado ayuda a los levantadores de pesas avanzados que han experimentado varias mesetas de fuerza. El programa ligero-pesado implica entrenar piernas dos veces por semana. El primer día de tu entrenamiento sería el día pesado, cuando completas los ejercicios con una carga pesada para un rango menor de repeticiones, como de seis a ocho repeticiones por serie del 75 a 85 por ciento de tu máximo de una repetición. Entrena tus piernas otra vez tres o cuatro días más tarde, con los mismos ejercicios o diferentes. Sin embargo, esta vez utiliza una carga más ligera de más repeticiones, como del 65 a 75 por ciento de tu máximo para una repetición para ocho a 12 repeticiones por serie. Este método disminuye el riesgo de sobreentrenamiento y, al mismo tiempo ayuda a superar una meseta.

División del entrenamiento de piernas

Otro método para entrenar las piernas dos veces por semana sería dividir los grupos musculares del cuerpo inferior. Por ejemplo, entrena tus cuádriceps y gemelos el lunes, y los isquiotibiales y glúteos el jueves. Esto te permitiría enfocar tus ejercicios y la energía en sólo dos grupos musculares en lugar de cuatro. Un entrenamiento de cuádriceps y pantorrillas puede incluir ejercicios como sentadillas, prensas de piernas colocando los pies estrechos, sentadillas divididas, extensiones de pierna, elevaciones de pantorrilla de pie y elevaciones de pantorrilla sentado. Un entrenamiento del tendón de la corva y glúteos podría incluir pesos muertos con las piernas rectas, escalada de banco, patadas hacia atrás con cable, sentadillas y desplantes largos.

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