¿Cuánto comer para evitar el estado de inanición?

Escrito por chance woods | Traducido por daniel cardona
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¿Cuánto comer para evitar el estado de inanición?
Morirte de hambre es una forma frustrante e ineficaz para perder peso. (Pixland/Pixland/Getty Images)

El estado de inanición se refiere a la tendencia del cuerpo humano para conservar las reservas de energía en momentos en que no estás recibiendo suficientes nutrientes para alimentar las funciones metabólicas básicas. Los dos cambios principales que produce tu cuerpo en tiempos de hambre ralentizan el metabolismo y la grasa conservando y almacenando en el tejido adiposo. En lugar de quemar la grasa almacenada para obtener energía durante el modo de hambre, tu cuerpo en realidad prefiere la proteína almacenada en el tejido muscular. El estado de inanición debe evitarse no sólo porque desacelera tu tasa metabólica basal y hace difícil tu pérdida de peso, sino porque no es una manera eficaz de deshacerte de la grasa almacenada.

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Función celular básica

La mayoría de las calorías que una persona promedio quema cada día proviene de su tasa metabólica basal, también conocida como metabolismo en reposo. Los atletas de resistencia son la excepción a esta regla, ya que queman muchas calorías durante el entrenamiento y la competición. La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que se consumen para llevar a cabo las funciones celulares en el cuerpo, tales como la creación de hormonas, de células sanguíneas y de neurotransmisores.

Estimación del metabolismo basal

Para obtener un cálculo preciso de tu metabolismo basal, tendrás que hacer una cita con un dietista de calorimetría o de otro tipo de profesional que ofrezca un calorímetro indirecto. El calorímetro indirecto mide el volumen de aire y oxígeno que se mueven dentro y fuera de tu cuerpo durante unos 10 a 15 minutos para calcular las calorías diarias necesarias para soportar tu cuerpo en reposo. Estas pruebas suelen costar entre US$ 75 y US$ 250. Si no puedes tomar ventaja de una prueba de calorimetría indirecta, puedes estimar tu metabolismo en reposo con una fórmula simple. Para los hombres, utiliza [10 x (peso en kg)] + [6,25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] + 5. Para las mujeres, usa [10 x (peso en kg)] + [6,25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] - 161.

El panorama

El metabolismo basal es sólo una parte de tus necesidades calóricas diarias. Para obtener la imagen completa, es necesario calcular el número de calorías que tu cuerpo utiliza todos los días en reposo y el metabolismo de las actividades diarias y el ejercicio. Cada libra de peso que se pierde requiere un déficit calórico de alrededor de 3500 calorías. Dado que los médicos y dietistas recomiendan que se pierda no más de 1 a 2 libras por semana (0,45 a 0,9 kg), es importante asegurarte de que no tengas un déficit calórico de más de 500 a 1000 calorías por día. Dependiendo de tu nivel de actividad, podría significar que incluso si estás comiendo suficientes calorías para satisfacer tu metabolismo basal, es posible que no comas lo suficiente para perder peso de forma saludable. Comer menos calorías que tu uso total y más que tu tasa metabólica basal es la forma más segura y efectiva de perder peso con efectos secundarios mínimos.

Uso total de calorías

Para calcular el número de calorías que realmente utilizas todos los días, habrá que multiplicar tu metabolismo basal por un factor de actividad. Elige un factor de actividad que se ajuste a tu estilo de vida real; no el estilo de vida al que aspiras. Si no sueles hacer ejercicio y tienes un trabajo que implica sentarte en su mayoría, multiplica tu metabolismo basal por 1,2. Si te involucras en el ejercicio ligero, jardinería o deportes de una a tres veces por semana, multiplica por 1,375. Si participas en un ejercicio moderado, jardinería o deportes de tres a cinco veces por semana, multiplica por 1,55. Si estás involucrado en ejercicio duro o deportes de seis o siete días a la semana, multiplica por 1,725​​. Si eres muy activo y haces ejercicio intenso o deportes, además de tener un trabajo físicamente activo, multiplica por 1,9. Si estás en algún lugar entre dos de los factores de actividad, puedes multiplicar por un número que esté en el medio.

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