¿Cuánto debe durar el ejercicio aeróbico para que tu cuerpo comience a usar el glucógeno como fuente de energía?

Escrito por laura niedziocha | Traducido por laura guilleron
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¿Cuánto debe durar el ejercicio aeróbico para que tu cuerpo comience a usar el glucógeno como fuente de energía?
Tu cuerpo depende del glucógeno para la energía durante los primeros treinta minutos del ejercicio. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

El glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, es la principal fuente de combustible durante el ejercicio. Tanto las células de los músculos como del hígado almacena glucógeno. El glucógeno muscular es útil durante la actividad, mientras que el glucógeno del hígado se descompone y se envía a la corriente sanguínea durante los períodos de baja glucosa. Las adaptaciones al ejercicio influyen en el almacenaje y uso del glucógeno.

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Glucógeno para energía

La primer fuente de energía para el metabolismo durante cualquier ejercicio es el fosfato de creatina. Tu cuerpo usa esta molécula para producir energía con rapidez antes de cambiar a la producción de energía a largo plazo. El glucógeno muscular es la fuente de producción de energía para el ejercicio aeróbico. El glucógeno se encuentra justo en la fuente de producción de energía (dentro de la célula muscular) por lo que no debe hacer nada para enviar el combustible donde se necesita. El glucógeno se descompone en moléculas de glucosa que ingresan a la mitocondria y se convierten en energía.

Duración

Durante los 30 primeros minutos del ejercicio aeróbico la energía proviene principalmente de la glucosa. Luego de eso, los aportes comienzan a venir en su mayoría del glucógeno y las reservas de grasa. Para que la quema de grasas sea óptima, algo que ayuda tanto al bienestar como a la pérdida de peso, debes ejercitar por al menos 40 minutos. Según la Universidad de Michigan, transcurridos los 40 minutos de ejercicio aeróbico los ácidos grasos se convierten en la fuente principal de energía de tu cuerpo. Aunque rara vez se produce un momento en que la glucosa o la grasa proporcionan el 100 por ciento de los medios para la producción de energía. Suele ser siempre una combinación.

Moderación del glucógeno muscular

La fatiga es una limitación de la duración e intensidad del ejercicio. Quedarse sin reservas de glucógeno es una de las razones por las que puedes sentirte fatigado durante el ejercicio. Como forma de adaptación al programa regular de ejercicios, tu cuerpo produce cambios en el metabolismo. La ejercitación regular genera un aumento en las mitocondrias de tus células musculares. Esto permite un uso más rápido de la grasa como combustible. Recurrir a las grasas como fuente principal de combustible durante el ejercicio te permite hacer un mayor esfuerzo por más tiempo sin sentirte fatigado. Esto se conoce como moderación del glucógeno muscular. Parte de esto implica que tu cuerpo depende más de las grasas para combustible. Este mecanismo retrasa el ritmo del uso de glucógeno.

Reservas de glucógeno muscular

Otra adaptación que se produce con el ejercicio regular es el incremento de las reservas de glucógeno muscular. Cuando usas tu glucógeno muscular regularmente, el cuerpo decide almacenar más. Luego del ejercicio, tus niveles de glucógeno sintasa se incrementan. Esta es la enzima que desencadena el aumento en las reservas de glucógeno. Esta adaptación hace posible que tu cuerpo emplee la glucosa como combustible por un mayor período de tiempo. Esto significa que un individuo entrenado puede trabajar más rápido, a mayor potencia y durante más tiempo que una persona desentrenada. Combinada con la moderación de glucógeno, esta adaptación ayuda a incrementar el estado y el desempeño físico.

Consideraciones

Para sacarle provecho al aumento de las reservas de glucógeno muscular, repone la glucosa para que tu cuerpo tenga una fuente para producir más glucógeno para llenarlas. Consume de 0,7 g a 1 g de carbohidratos cada 2,2 libras (0,99 kg) de tu peso corporal inmediatamente después del ejercicio, luego come una comida elevada en carbohidratos una o dos horas más tarde.

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