¿Cuánto tiempo deberías correr en una caminadora?

Escrito por dale bye | Traducido por laura gsa
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¿Cuánto tiempo deberías correr en una caminadora?
Entrena en una caminadora. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

El entrenamiento en caminadora es a menudo clasificado como una alternativa a correr en el exterior y a prueba del clima. Pero la mayoría de las caminadoras tienen una banda ligeramente acojinada que provee una superficie con menor impacto. A menos que tengas una pista suave de pedazos de madera disponible, no es probable que encuentres una mejor superficie para correr. Las caminadoras te permiten entrenar, aún para un maratón, con menos probabilidades de que te lastimes la cadera, la rodilla, las piernas o los pies, lo cual puede suceder al entrenar en superficies más duras. Y para los corredores que sólo buscan ejercitarse, virtualmente no hay ninguna desventaja respecto de usar una caminadora por un largo periodo de tiempo.

Aclimátate

Antes de planear una carrera larga (de 30 minutos o más) en una caminadora, tómate tu tiempo para aprender cómo funciona, especialmente cómo detenerla. A diferencia de correr en el exterior, si te cansas o tu agujeta se desabrocha, no podrás simplemente detenerte. La mayoría de las caminadoras tienen un botón de “Pausa” y uno de “Alto” que permiten que la banda que se mueve se detenga gradualmente. También hay una característica de alto por emergencia que a menudo es parte de un broche que puedes poner en tu ropa. Si te tropiezas o te sientes mareado, por ejemplo, puedes parar la banda inmediatamente. También es importante aprender a correr con tu zancada natural en una caminadora. Planea una serie de carreras de tres a cinco minutos para que te acostumbres a comenzar a correr, llegando a tu zancada normal a un ritmo de ejercicio, manteniendo el ritmo por un rato y gradualmente bajando la velocidad. Para una carrera de cinco minutos agrega un par de “cuestas” levantando la inclinación de la caminadora. Así como cuando corres en el exterior, podrías necesitar bajar tu ritmo conforme vences la inclinación.

Encuentra tu ritmo

Durante una carrera en el exterior podrías inconscientemente bajar tu velocidad conforme te cansas pero entrenar en una caminadora te permite mantener una velocidad constante. También puedes programar la caminadora para que cree un entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, corre a una velocidad de seis minutos por milla durante dos minutos, después baja la velocidad a ocho minutos por milla, luego de regreso a seis minutos por milla y continúa así.

La caminadora también puede proveer carreras fáciles que son útiles para corredores de todos los niveles uno o dos días a la semana. Conforme bajes la velocidad mientras te vayas cansando, si estás intentando correr fácilmente, probablemente subirás la velocidad gradualmente hacia tu ritmo de ejercicio normal. Establecer la caminadora a una velocidad menor te permite correr más fácilmente.

Mantente en forma

No corras diferente en la caminadora que como lo haces en el exterior. Es fácil ver el panel de control revisando el tiempo o distancia, chequeando cómo se queman las calorías, estudiando el programa para correr. Trabaja duro y mantén tu barbilla arriba, tus caderas alineadas hacia el frente de la caminadora y tu zancada en su longitud normal. Asegúrate de que la manera en que colocas tu pie sea igual que como lo harías en una pista.

Condiciones climáticas

No tendrás lluvia, frío helado ni calor tropical con el cual lidiar, pero el entrenamiento en caminadora tiene sus peculiaridades. La temperatura probablemente sea cómoda en el cuarto, lo cual es cálido para una carrera larga. No tendrás una brisa para refrescarte tampoco. Ten una playera de más y, si tu caminadora está en casa, un par de shorts de más, para ponerte cuando comiences a sudar. Y mantén agua a mano para mantenerte hidratado. Para eso es el botón de pausa.

Condiciones del camino

El terreno no cambiará en una caminadora a menos que quieras cambiarlo. La mayoría de las caminadoras pueden ser programadas para incluir "cuestas" y probablemente puedas programar la caminadora para que lleve el ritmo con el que quieras subir la inclinación. Pero, con algunas excepciones, las caminadoras no pueden ser programadas para ir hacia abajo. Si estás entrenando para una carrera larga necesitarás encontrar otra manera de practicar tu carrera en descenso. Además, las caminadoras no pueden darte la resistencia del viento que encontrarás al correr en exteriores. Una manera de imitar esta resistencia es inclinar ligeramente la caminadora, aún por lo que sería considerado una condición plana.

Aburrimiento

La escenografía nunca cambia en la caminadora. Si estás corriendo en casa en lugar de hacerlo en un gimnasio ni siquiera tendrás la ventaja de tener a otras personas moviéndose a tu alrededor. Pelea contra el aburrimiento viendo televisión, hasta una película, o escuchando música.

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