¿Cuánto del peso corporal de una persona debe ser capaz para realizar las presiones de banco?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por laura de alba
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
¿Cuánto del peso corporal de una persona debe ser capaz para realizar las presiones de banco?
Siempre utiliza un observador experimentado cuando realices presiones de banco pesadas. (Pixland/Pixland/Getty Images)

La presión de banco es un ejercicio regularmente utilizado para incrementar la fuerza muscular de una persona. La fuerza muscular es la fuerza máxima generada por un músculo o grupo muscular. La fuerza muscular está determinada por el máximo de una repetición, o 1RM, que es la mayor cantidad de peso posible levantada una vez mientras se mantiene la forma apropiada. Las presiones de banco estándar están basadas en el peso levantado, el peso corporal y la edad.

Otras personas están leyendo

Presiones de banco estándar

Cuando evalúes tu 1RM de presión de banco, es esencial utilizar la forma apropiada a través del movimiento completo para obtener una evaluación precisa. Colócate plano en un banco con los pies planos sobre el piso y el trasero en el banco a través del movimiento completo. Agarra la barra utilizando una separación ligeramente más ancha que la distancia de los hombros. Presiona las hojas de tus hombros juntas, provocando que tu espalda se arquee y tu pecho se levante ligeramente. Sostén la barra directamente sobre tu pecho, bajándola lentamente hasta que llegue a la parte inferior del esternón, después presiona hacia arriba a la posición de inicio.

Procedimientos

Comienza a evaluar tu 1RM de presión de banco completando de cinco a 10 repeticiones de calentamiento con un peso que sea aproximadamente del 50% de tu predicción de 1RM. Descansa de uno a dos minutos y realiza de tres a cinco repeticiones con aproximadamente el 70% de tu 1RM predicho. Después de este punto, gradualmente añade peso para acercarte a tu predicción. Si el levantamiento fue exitoso, descansa de tres a cinco minutos antes de incrementar el peso para otro intento. Repite este proceso hasta que falles. El último peso levantado exitosamente con la forma apropiada y sin ayuda de tus observadores es tu 1RM. No intentes levantamientos más pesados sin observadores experimentados.

Estándares para hombres

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva clasifica el 1RM de presión de banco basándose en la edad y en el porcentaje de peso corporal. Por ejemplo, un hombre de 22 años de edad debe ser capaz de levantar 106% de su peso corporal para estar considerado dentro del promedio. Si levanta pesa 200 libras (90,72 kg), debe poder levantar al menos 212 libras (90,72 kg). Los hombres entre 20 y 29 años deben levantar 106% de su peso corporal para una clasificación promedio y 148% para una clasificación por encima del promedio. Los hombres entre 30 y 39 años deben levantar el 93% para un promedio y el 124% para una clasificación sobre el promedio. Los hombres entre 40 y 49 años deben levantar el 88% para el promedio y 110% para más del promedio.

Estándares para mujeres

Los estándares para mujeres para el 1RM de presiones de banco es ligeramente menor que el de los hombres. Las mujeres en edades entre 20 y 29 años deben levantar el 65% de su peso corporal para una clasificación promedio y el 90% para estar por arriba de él. Las mujeres entre 30 y 39 deben levantar el 57% para el promedio y el 76% para superarlo. Las mujeres entre 40 y 49 años deben levantar el 52% para una clasificación promedio y el 71% para clasificar por arriba del promedio.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles