¿Cuánto descanso se necesita entre los entrenamientos para el crecimiento muscular?

Escrito por mandy ross | Traducido por mary lascano
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¿Cuánto descanso se necesita entre los entrenamientos para el crecimiento muscular?
Los hombres y las mujeres requieren periodos de descanso similares entre entrenamientos de fuerza. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Aunque es fácil de realizar, el descanso puede ser una variable que a menudo es pasado por alto en el crecimiento muscular. De hecho, el descanso inadecuado entre los entrenamientos puede aumentar las probabilidades de lesiones, mientras que el descanso excesivo puede limitar los posibles resultados del ejercicio. Por lo tanto, comprender el diseño del programa para el crecimiento muscular permite períodos de descanso eficientes para una hipertrofia de éxito, o el aumento de la masa muscular.

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Fisiología del descanso y el crecimiento muscular

Los movimientos musculares ocurren cuando las fibras musculares minúsculas deslizarse una sobre otra y el contrato. Actividad de carga de peso aumenta la fricción entre las fibras de deslizamiento y se rompe la capa exterior de las fibras utilizadas. A diferencia de otras lesiones del aparato locomotor, la ruptura de fibras de menor importancia durante el levantamiento de pesas es un resultado natural y deseado - siempre y cuando el descanso adecuado permite reparar. Si bien la capacitación promueve la avería o el catabolismo muscular, descansando permite edificio, o anabolismo muscular - su meta principal para la hipertrofia muscular.

Los levantadores de pesas novatos

En general, el peso del músculo entrenado requiere de 24 a 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Sin embargo, los días de descanso dependerán de tu nivel de entrenamiento, el programa de entrenamiento y los objetivos del mismo. Por ejemplo, los levantadores de pesas novatos deben comenzar un programa con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, según lo declarado por el American College of Sports Medicine. Además, las sesiones deben ser completadas en días no consecutivos, proporcionando uno o dos días libres de ejercicio entre sesiones. Las personas sedentarias pueden requerir días adicionales de descanso y deben comenzar con dos sesiones por semana en días no consecutivos.

Levantadores de pesas intermedios o avanzados

Continúar con el crecimiento muscular exige de una frecuencia de ejercicio y la intensidad con el tiempo. La transición hacia una rutina dividida aumenta las variables de entrenamiento sin comprometer el descanso requerido. Divide las rutinas de destino a tres grupos musculares por sesión con ejercicios específicos de grupos musculares, conocidos como ejercicios de aislamiento. Los ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen flexiones de bíceps, extensiones de rodilla y prensa de hombros. A pesar de que los levantadores de peso intermedio y avanzado se ejercitan entre cuatro a seis días por semana, sus músculos reciben un descanso adecuado, de 24 a 48 horas, mientras que otros músculos se trabajan varios días.

En cuanto al dolor muscular

Las elevaciónes de cargas más pesadas suelen producir mayor dolor después del ejercicio muscular y puede requerir más tiempo de descanso entre sesiones. El levantamiento de pesas con los músculos doloridos limita tu capacidad para ejercer la fuerza y lograr un entrenamiento eficaz para el crecimiento muscular. Por lo tanto, debes escuchar a tu cuerpo y proporcionar días adicionales de descanso entre los entrenamientos, cuando sea necesario. Puedes evitar largos períodos de descanso aumentando la elevación de carga o duración de la sesión a un ritmo lento en lugar de intentar mucho, demasiado pronto. Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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