¿Cuánto levantamiento de mancuernas debería hacer un niño de 13 años?

Escrito por nicole feby | Traducido por martín emiliano vergé
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¿Cuánto levantamiento de mancuernas debería hacer un niño de 13 años?
Anima a tu niño de 13 años a que levante pesas livianas por más repeticiones. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Un niño o niña de 13 años puede beneficiarse del levantamiento de mancuernas en un programa de fortalecimiento. "Los niños pueden levantar pesas de tamaño adulto de forma segura, siempre que el peso sea suficientemente ligero", según la Clínica Mayo. "En la mayoría de los casos, una serie de 12 a 15 repeticiones es todo lo que se necesita". Sumado al levantamiento de mancuernas, los adolescentes pueden incrementar su fuerza utilizando máquinas de peso, ejercicios corporales de peso y tubos de resistencia.

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Peso

Un programa de fortalecimiento juvenil bien diseñado se concentra en técnicas apropiadas y seguridad. Los niños y los adolescentes se benefician más al levantar pesas ligeras por más repeticiones. Comienza con una pesa que pueda levantar de 10 a 15 veces cómodamente. El peso inicial varia dependiendo del tamaño y nivel de fuerza actual del niño. Si no puede levantar la pesa al menos 10 veces, cambia a una menos pesada. El fortalecimiento difiere del levantamiento de pesas, físico-culturismo y levantamiento en potencia. Enfócate en formas correctas en vez de hacerlo en el peso de las mancuernas. Levantar una pesa demasiado pesada puede causar daños en los huesos, músculos o articulaciones.

Series y repeticiones

"No existen reportes científicos que definan la combinación óptima de series y repeticiones para niños y adolescentes", según dice Avery Faigenbaum, Ed.D. y Lyle Micheli, M.D., en un artículo que escribieron para American College of Sports Medicine. Comienza con una serie para cada grupo muscular mayor. Cuando el niño esté listo, añade más desafío al programa incrementando gradualmente el peso o el número de repeticiones y series. Dr. Faigenbaum también dice, "cada entrenamiento no necesita ser más intenso que el anterior".

Frecuencia

El Dr. Faigenbaum sugiere que la participación juvenil en entrenamientos de resistencia dos veces a la semana mejora la función muscular y otorga confianza al adolescente para alcanzar niveles más avanzados en el futuro. Los días de descanso entre los entrenamientos ofrecen el tiempo necesario para que sanen los músculos.

Guías juveniles

El fortalecimiento juvenil requiere supervisión todo el tiempo. Los investigadores en la Clínica Mayo recomiendan permisos médicos, especialmente si el joven tiene un historial de problemas de salud. Los entrenadores o entrenadores personales pueden asegurar la seguridad y efectividad del programa. Previene el aburrimiento añadiendo variaciones a la rutina.

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