Cuánto tiempo lleva ponerse en forma para una maratón?

Escrito por pam murphy | Traducido por jimena reartes
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
 Cuánto tiempo lleva ponerse en forma para una maratón?
Invierte al menos 18 semanas en un programa de entrenamiento para una maratón. (Aidon/Lifesize/Getty Images)

El tiempo que inviertas en un entrenamiento para correr una maratón depende del nivel de tu estado físico actual y de tu experiencia como corredor. Un programa de entrenamiento típico para una carrera de 26.2 millas (42,1 km) incluye que al menos corras cuatro veces por semana, incluso que vayas a correr por un tiempo considerable e incrementes la distancia gradualmente. Tomarte el tiempo suficiente para prepararte para tu primer maratón, puede ayudarte a evitar lesiones y aumentar las posibilidades de llegar a la meta. Consulta con tu doctor antes de comenzar con un programa de entrenamiento enérgico, si tienes una historia clínica de problemas cardíacos u ortopédicos o si estás en transición de una vida sedentaria.

Otras personas están leyendo

Preparación

Si estás atando los cordones de tus zapatillas para correr por primera vez o estás volviendo a correr luego de un descanso extendido, deberías seguir un programa de entrenamiento de 5 km antes de seguir con el de la maratón. El autor y entrenador de maratón, Hal Higdon, recomienda que los corredores tengan una experiencia base de al menos un año y dominen distancias de tres a seis millas (4,8 a 9,6 km) antes de comenzar el programa de entrenamiento para una maratón. Según el sitio web de Higdon, idealmente un corredor de maratón novato establece una base de 15 a 25 millas (24 a 40 km) semanales antes de adoptar un programa de entrenamiento.

Qué esperar

Generalmente, los programas de entrenamiento varían desde las 18 hasta las 30 semanas. El entrenador y ex corredor olímpico, Jeff Galloway, provee una guía de entrenamiento de 30 semanas en su sitio web, con recomendaciones adicionales para las dos semanas luego de correr la maratón. La primera vez que corres consiste de una caminata de tres millas (4,8 km). Higdon provee un programa de 18 semanas para los corredores que ya están en condiciones de correr seis millas con comodidad. A modo de guía general, el Consejo Norteamericano del Ejercicio recomienda que los corredores añadan no más del 10 por ciento a su distancia total por semana. Si necesitas fortalecer tu resistencia para correr tres millas (4,8 km), un entrenamiento de 5 km sólo aumentará tu inversión de tiempo a ocho semanas.

Calendario de entrenamiento

La cantidad de semanas requeridas para entrenar adecuadamente para una maratón es sólo una parte de la situación. Aunque la distancia más larga que debas correr semanalmente será el entrenamiento que más te consumirá tiempo, también necesitas apartar de 30 minutos a una hora para ir a correr distancias más cortas en un día de descanso y tomarte al menos un día libre de la semana para darle tiempo a los músculos que trabajas para correr para que se recuperen de tu entrenamiento enérgico.

Consideraciones

Antes de empezar un entrenamiento, invierte en zapatillas para correr que te queden bien y vayan con la biomecánica de tu pie. Visita una tienda respetable, especialista en calzado para correr que te ayude a encontrar el tipo de zapatilla adecuada para ti. Ya que el entrenamiento para una maratón puede darle de 400 a 500 millas (643 a 804 km) o más a un par de zapatillas, debes estar al tanto de las distancias que recorres para saber cuándo es hora de reemplazarlas. La Academia Norteamericana de Medicina Deportiva Pediátrica sugiere reemplazar las zapatillas para correr luego de 350 a 550 millas (563 a 885 km).

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles