¿Cuánto más debo levantar de peso muerto que usar el banco?

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por lucrecia garcía
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¿Cuánto más debo levantar de peso muerto que usar el banco?
El press de banca recibe su nombre al presionar una pesa por encima de ti mientras estás acostado en un banco de ejercicio. (Pixland/Pixland/Getty Images)

El peso muerto, press de banca y las sentadillas son los tres principales ejercicios de entrenamiento de peso que los levantadores de pesas utilizan para evaluar su fuerza. El peso muerto es un ejercicio de cuerpo inferior para los isquiotibiales y glúteos. El press de banca es un ejercicio del cuerpo superior de los pectorales, tríceps y hombros. Juntos, estos dos ejercicios no se dirigen a todos tus músculos, si no que son ejercicios normales que fáciles de comparar. Generalmente, debes ser capaz de levantar peso muerto sobre el 25 por ciento al 100 por ciento más de tu peso corporal de lo que haces press de banca. Sin embargo, la cantidad exacta depende de tu sexo, peso y estado físico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una calculadora
  • Una escala
  • Un cuadro con los estándares de fuerza

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Instrucciones

    Cálculo del peso del cuerpo

  1. 1

    Pésate para determinar tu peso actual en kilos. Decide cuál es tu nivel de condición física. Si has estado entrenando por cerca de seis a 12 meses, entrasen el buen nivel de entrenamiento físico. Si has estado entrenando durante más de un año, es probable que caigas en la categoría intermedia. Los levantadores extremadamente fuertes caen en la categoría grande, aunque tal vez sólo el 1 por ciento de los levantadores caen en este grupo.

  2. 2

    Multiplica tu peso por 1,25 para determinar la cantidad que debes hacer de press de banco si eres un hombre con un nivel de condición física decente. Multiplica tu peso por 1,5 si tienes un buen nivel de condición física y por 2 si tienes una condición física excelente y eres hombre.

  3. 3

    Multiplica tu peso por 0,5 para determinar la cantidad que debes hacer de press de banco si eres una mujer con un nivel de condición física decente. Multiplica tu peso por 0,75 si tienes un buen nivel de condición física y por 1 si tienes una condición física excelente y eres mujer.

  4. 4

    Multiplica tu peso por 1,5 para determinar la cantidad que debes hacer de levantamiento de peso muerto si eres hombre con un nivel de condición física decente. Multiplica tu peso por 2 si tienes un buen nivel de condición física y por 2,75 si tienes una condición física excelente y eres hombre.

  5. 5

    Multiplica tu peso por 1 para determinar la cantidad que debes hacer de levantamiento de peso muerto si eres una mujer con un nivel de condición física decente. Multiplica tu peso por 1,5 si tienes un buen nivel de condición física y por 2 si tienes una condición física excelente y eres mujer.

    Cuadros

  1. 1

    Determina tu nivel de condición física según el tiempo que has estado haciendo ejercicio para entender correctamente qué columna de las listas de entrenamiento de fuerza se aplica a ti. Se te considera inexperto si estás sano pero has hecho sólo una mínima cantidad de entrenamiento de fuerza. Eres un principiante si has trabajado durante tres a nueve meses. Eres un intermedio si has estado entrenando constantemente durante menos de dos años. Estás avanzado si has estado entrenando durante varios años como un atleta competitivo. Menos del 2 por ciento de atletas de competición se consideran élite.

  2. 2

    Consulta la tabla de press de banca para determinar con cuánto peso debes hacer press. Busca en la lista de los hombres adultos, si eres un hombre. Desplázate por la lista para encontrar tu peso y luego mirar al otro lado de la tabla para encontrar la cantidad de peso que debes utilizar para tu nivel de condición física. Por ejemplo, si pesas 220 libras (99,79 kg), debes hacer press de banco con 142 libras (64,41 kg) si no has entrenado, 183 (83 kg) si eres un principiante, 225 libras (102 kg) si eres intermedio, 306 libras (138,79 kg) si eres avanzado y 381 libras (172,81 kg) si eres un entrenador de peso élite.

  3. 3

    Consulta el gráfico de press de banca de mujeres adultas si eres una mujer. Sigue las instrucciones de arriba para leer el gráfico basado en tu peso y estado físico.

  4. 4

    Consulta la tabla de peso muerto para determinar cuánto más peso debes levantar del que debieras al hacer press de banca. Mira la tabla masculina si eres un hombre. Selecciona el peso y luego ve a través de la tabla hasta llegar a la columna correcta para tu estado físico. Por ejemplo, si pesas 220 libras (99,79 kg), debes levantar 164 libras (74,38 kg) de peso muerto si eres inexperto, 305 libras (138,35 kg) si eres un principiante, 351 libras (159,52 kg) si eres un intermedio, 479 libras (217,27 kg) si eres avanzado y 586 libras (265,80 kg) si estás en el nivel de élite.

  5. 5

    Consulta la tabla de peso muerto para una mujer si eres mujer. Sigue las instrucciones de arriba para leer el gráfico basado en tu peso y estado físico.

Consejos y advertencias

  • Estas dos opciones te permiten encontrar el peso adecuado para que puedas utilizar para estos ejercicios. Estos son sólo aproximaciones para que puedas descubrir cuánto más peso debes levantar en peso muerto que al hacer press de banca. Para utilizar realmente estos pesos para las pautas de entrenamiento de fuerza, prueba cada opción para determinar cuál se acerca más a tu nivel, y luego usa prueba y error para determinar el límite de peso exacto.

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