¿Cuánto tiempo se necesita para ganar flexibilidad en los insquiotibiales?

Escrito por lori newell | Traducido por valeria d'ambrosio
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¿Cuánto tiempo se necesita para ganar flexibilidad en los insquiotibiales?
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales depende de muchos factores. (runners stretch image by LadyInBlack from Fotolia.com)

Los isquiotibiales son un grupo de músculos grandes en la parte posterior superior del muslo. Se componen de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Si están tensos, se pueden lesionar con facilidad. Un buen programa de estiramiento puede ayudarte a evitar los tirones y desgarros en el área. Antes de comenzar con el programa, es importante que sepas cómo estirarlos del modo correcto para obtener los mejores beneficios.

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Consideraciones

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos sostiene que si los isquiotibiales están tensos o débiles, son más vulnerables a las lesiones. Los músculos que cuentan con estas características no son capaces de brindar el apoyo adecuado a los movimientos. Además, el sobreentrenamiento y las actividades inapropiadas pueden aumentar el riesgo de padecer un esguince o un desgarro. Las lesiones en los isquiotibiales pueden tardar semanas o meses en sanar y la mejor alternativa es la prevención. Tomarse el tiempo para estirar estos músculos a diario, antes y después del ejercicio, ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

Período de tiempo

No existe un período de tiempo específico para ganar flexibilidad en los isquiotibiales. Según el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), el nivel de flexibilidad natural de cada persona es diferentes. Además, la flexibilidad no sólo está determinada por la genética, sino también por el sexo, la edad, la estructura corporal y el nivel de actividad física. Sumado a esto, cuanto más frecuente sea el estiramiento, más rápido se podrá aumentar la flexibilidad. El ACE recomienda estirar cada grupo muscular durante 30 minutos al menos tres veces a la semana para obtener el máximo beneficio.

Técnica

Para mejorar rápidamente la flexibilidad, es importante estirar del modo correcto. La Clínica Mayo recomienda hacer ejercicios de precalentamiento antes de estirar, ya que hacerlo con los músculos fríos puede provocar lesiones. Una caminata corta puede aflojar los músculos, al igual que tomar una ducha caliente. El estiramiento intenso es más adecuado después de la actividad física, cuando los músculos ya han sido ejercitados y están más flexibles. Al estirar, es importante no saltar y respirar profunda y lentamente para ayudar a la relajación del cuerpo. El estiramiento es más efectivo si se sostiene la posición durante 30 segundos. Al estirar los isquiotibiales, o cualquier otro músculo del cuerpo, es importante no sentir dolor.

Tipos

Existen muchas formas de estirar los isquiotibiales para mejorar la flexibilidad. Los ejercicios se pueden hacer de pie, sentado o recostado sobre el suelo. Si estos músculos están particularmente tensos, las bandas y toallas que se utilizan para hacer yoga pueden ser de utilidad. Existen muchas posiciones de yoga que sirven para trabajar los isquiotibiales. El sitio web "Yoga Journal" recomienda algunas posiciones de yoga, como el perro mirando hacia abajo, la postura del bastón y la postura del dedo gordo del pie reclinada para relajar el área. El yoga también enseña a los participantes a relajar los músculos empleando la técnica de la respiración diafragmática profunda. Aprender métodos de relajación para hacer durante el estiramiento también reduce el tiempo que se tarda en apreciar los resultados.

Advertencia

Un estiramiento demasiado agresivo puede dificultar la flexibilidad y causar desgarros, así lo advierte el Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético. Para evitar complicaciones, estira hasta sentir un leve tirón y detén el ejercicio si experimentas dolor. Si estiras luego de una lesión y no aprecias mejorías en el lapso de dos a tres semanas, es importante que recibas atención médica, ya que esto puede ser señal de un desgarro grave.

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