¿Cuánto tiempo necesitan los músculos para recuperarse luego de una ejercitación?

Escrito por l. t. davidson | Traducido por carlos f. fava
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¿Cuánto tiempo necesitan los músculos para recuperarse luego de una ejercitación?
La velocidad con la que se recuperan los músculos depende de la duración y la intensidad del ejercicio. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Ejercitar los músculos es la única manera de hacerlos más fuertes. Sin embargo, la mejora no sucede durante la propia ejercitación. La ejercitación rompe el tejido de los músculos y es durante el período de recuperación cuando tienen lugar los procesos bioquímicos responsables de la reparación y la síntesis del tejido muscular, que son fundamentales para volverlos más fuertes. Sin un período de recuperación adecuado entre sesiones, el régimen de ejercicios no progresará. El tiempo necesario para que los músculos se recuperen depende del tipo y la intensidad del ejercicio.

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Correr

Correr es una actividad que brinda un buen modelo para determinar cuánto tiempo requieren los músculos luego de cada ejercitación, ya que correr implica a los mismos músculos en todas las sesiones, siendo las variables: la intensidad, la duración, superficie y topografía. Correr por terreno montañosos, por ejemplo, implica un período de recuperación más largo debido al fenómeno del dolor muscular de aparición tardía, o DMAT, que resulta de las contracciones musculares excéntricas inherentes al componente de frenado propias de correr cuesta abajo. Un estudio de la "British Journal of Sports Medicine" (Revista Británica sobre la Medicina del Deporte) estima que el dolor muscular luego de una corrida cuesta abajo de larga duración lleva a su punto cumbre a las 48 horas, luego comienza la recuperación. Los corredores entrenados pueden entrenar en terreno llano de forma diaria y aún obtener ganancias, pero la topografía hace una gran diferencia.

Levantar peso

Al igual que correr y otras formas de ejercicio, levantar peso implica contracciones musculares tanto excéntricas como concéntricas. En esta última, los músculos se acortan a medida que las fibras se contraen, como sucede con el bíceps al levantar una pesa. En la primera, las fibras se alargan incluso cuando se contraen, como sucede al bajar la pesa. Las contracciones excéntricas causan más daño muscular y, por lo tanto, requieren un mayor tiempo de recuperación. El doctor John Berardi, dice que, teniendo en cuenta todos los factores, un determinado músculo no se recuperará completamente hasta pasados 7 a 14 días, luego de una ejercitación intensa.

Nutrición

Sin importar el tipo de ejercicio que realices y su intensidad, el tiempo de recuperación de los músculos depende enormemente de cuándo y cómo los alimentas. Matt Fitzgerald, autor de "Racing Weight", destaca que la recuperación está influenciada por cuatro factores, todos relacionados con la nutrición: nivel de hidratación y de electrolitos, nivel de glucógeno en los músculos, reducción del esfuerzo en los músculos y proteínas regeneradoras del tejido muscular. La ingesta de líquido y carbohidratos durante e inmediatamente después de una ejercitación, según Fitzgerald, es fundamental para una rápida recuperación. Es aconsejable una comida con un alto nivel proteico, lo más pronto posible luego de una ejercitación, para asegurar una rápida regeneración del tejido muscular.

Sueño

Aunque la ciencia médica aun tiene que encontrar la respuesta a la pregunta de por qué los animales necesitan dormir en primer lugar, se trata, de manera incuestionable, de una necesidad fisiológica y la cantidad y la profundidad del sueño afecta a la velocidad con la puedes recuperarte de una ejercitación intensa u otras causas de cansancio físico. Pete Pfitzinger, un fisiólogo especializado en la gimnasia, destaca que muchas personas que se ejercitan de manera regular dicen tener un mejor y más largo sueño. También señala que un síntoma del exceso de ejercitación es la imposibilidad de conciliar el sueño o permanecer dormido, debido a la sobre activación del sistema nervioso simpático. Así que si te encuentras tendido en la cama a las 3 de la mañana, completamente despierto y con el corazón galopando, tal vez sea mejor reducir un poco la intensidad del entrenamiento.

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