Cuánto peso agregar al levantar pesas

Escrito por jonathan mclelland Google | Traducido por ignacio mogni
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Cuánto peso agregar al levantar pesas
Nunca coloques más peso del que puedas levantar. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Levantar pesas es un régimen de salud valioso para hombres y mujeres de todas las edades. Este ejercicio crea una mayor densidad de fibra muscular, que a cambio convierte células de grasa en energía. El levantamiento de pesas es beneficioso para el sistema esquelético y cardiovascular. Para la mayoría de los levantadores de pesas, progresar en tu rutina requiere aumentar cuidadosamente el peso que levantas. Nunca coloques más peso del que puedas levantar, sin importar tus objetivos; agregar peso en exceso puede causar heridas en tus músculos y tu zona lumbar.

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Construir fibras musculares densas

Para aquellas personas que quieran conseguir fibras musculas densas, la cantidad de peso que uses y el número de repeticiones determinarán cuán desarrollados se volverán tus grupos musculares. Para obtener músculos densos y voluminosos, elige pesas que sean desafiantes y que fatiguen por completo (en 2 series de 15 repeticiones) al grupo muscular en el que estás trabajando. Esto obligará a los músculos a regenerarse más grandes y más fuertes. Sigue esta rutina durante la primera semana.

Haz ejercicios de levantamiento de pesas al menos 5 veces a la semana. Cada día deberías enfocarte en dos grupos musculares principales. Por ejemplo, los lunes fatiga los grupos musculares de los hombros y el pecho. Los martes, bíceps y tríceps. Los miércoles, los cuádriceps, tendones de la corva y las pantorrillas. Los jueves, pecho y espalda. Los viernes, abdominales y ejercicios cardiovasculares.

Luego de la semana inicial, agrega 10 libras (unos 4 kilos y medio) de resistencia de peso al segundo set de las 15 repeticiones. Durante la cuarta semana de entrenamiento, agrega otras 10 libras a la primera serie de repeticiones; en el segundo set agrega 15 libras (casi 7 kilos) adicionales y haz solamente ocho repeticiones. Sigue agregando peso a tus ejercicios cada dos semanas para generar músculos voluminosos con seguridad.

Construir masa muscular magra

Para aquellas personas activas en deportes (que hacen natación, corren, y hacen tenis) y para las mujeres, crear músculos grandes y voluminosos no es lo ideal. Mientras que el entrenamiento con pesas es un aspecto vital de cualquier rutina de ejercicios, puedes hacer pesas para que tus músculos se vean más grandes y magros sin añadir volumen. Haz esto eligiendo un peso apropiado que sea desafiante pero no muy pesado. Por cada serie de ejercicios, haz un total de tres series de 15 repeticiones. Al aumentar la cantidad de series y repeticiones, lograrás una musculatura magra que no es voluminosa ni densa.

Construyes fibra muscular magra al aumentar gradualmente las pesas mientras te fortaleces. Durante las primeras tres semanas de una rutina de pesas, usa el peso original. Luego de tres semanas, agrega entre 5 a 10 libras (entre 2 kilos a 4 kilos y medio) de peso adicional a los mismos ejercicios. Dado que tus músculos se volverán más fuertes, debes aumentar gradualmente la cantidad de resistencia a usar. Al no apresurar este aumento, no tendrás músculos voluminosos.

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