¿Cuánto tiempo puedes pasar sin hacer ejercicio para que tu cuerpo comience a perder músculo?

Escrito por hannah mich | Traducido por ana maría guevara
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¿Cuánto tiempo puedes pasar sin hacer ejercicio para que tu cuerpo comience a perder músculo?
Los levantadores de pesas y atletas competitivos pueden experimentar una pérdida de músculo rápida después de la inactividad. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

El libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" indica que el desentrenamiento ocurre cuando pierdes la "adaptación inducida por el entrenamiento" debido a la inactividad. Esto puede llevar a la pérdida muscular o atrofia y a la reducción de la fuerza muscular en de dos a seis semanas. Sin embargo, tu edad, tu programa de ejercicio y tu estado físico juegan un rol importante en cuanto al tiempo que te toma desentrenarte.

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Estado físico

Los atletas competitivos se desentrenan de forma más rápida que los atletas recreacionales por su nivel general de estado físico. Los atletas competitivos pueden experimentar atrofia muscular después de tan poco como dos semanas de inactividad. Según un artículo del 2005 del "Periódico de fisiología aplicada", los atletas recreacionales experimentan atrofia muscular y reducción de la fuerza después de 12 semanas de inactividad. Por el contrario, el libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" reporta que toma 31 semanas, no 12, antes de que la fuerza de los atletas recreacionales experimentados disminuya. Así que, dada la evidencia reportada, los atletas competitivos pueden experimentar pérdida muscular en un rango de 2 a 4 semanas de inactividad mientras que los atletas recreacionales la experimentan en un rango de 6 a 31 semanas de inactividad.

Tipo de entrenamiento

Tu programa de entrenamiento también impacta qué tan rápido te desentrenas y pierdes músculo. Los atletas de resistencia pueden experimentar atrofia muscular de forma más lenta debido en parte a que sus músculos son más esbeltos y de fibra muscular de movimientos más lentos en comparación con los atletas de fuerza, los que predominantemente tienen fibras musculares de movimiento rápido. Por ejemplo, el libro "Rehabilitación específica para deportes" reporta que los atletas de resistencia, como los remadores, tardan hasta 12 semanas en perder masa muscular y fibra muscular de movimiento lento. Por otro lado, los levantadores de pesas competitivos y los jugadores de futbol pueden perder fuerza muscular tan rápido como dos semanas de inactividad.

Edad y género

La pérdida muscular junto con un aumento de grasa en el músculo, a lo que también se le conoce como sarcopenia, es un proceso común en el envejecimiento. Ya que esto ocurre, las personas mayores pueden experimentar una pérdida muscular más rápida o más pérdida de masa muscular durante la inactividad en comparación con los individuos más jóvenes. Un estudio del 2009 de la Universidad de Queensland encontró que los hombres y mujeres mayores experimentaban un aumento de sarcopenia después de 24 semanas de inactividad. A diferencia de la edad, el género no ha mostrado ninguna influencia en el ritmo al que se pierde músculo al desentrenarse.

Consideraciones adicionales

Aunque los atletas competitivos parecen perder masa muscular más rápidamente que los recreacionales, su nivel de fuerza después de desentrenarse usualmente es más alto que el de los atletas recreacionales. Los atletas competitivos también tienden a recuperar sus niveles de fuerza muscular más rápidamente al entrenarse de nuevo. Diferentes grupos de músculos pueden experimentar atrofia y pérdida de fuerza a diferentes ritmos. Además, desentrenarse no sólo influencia el tamaño de los músculos y su fuerza, también reduce la resistencia muscular y el nivel cardiovascular.

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