¿Cuánto sodio por porción es malo?

Escrito por rachel nall | Traducido por enrique pereira vivas
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¿Cuánto sodio por porción es malo?
El exceso de sodio en la dieta puede contribuir a la hipertensión arterial. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

Tu cuerpo utiliza el sodio para una serie de funciones necesarias, incluyendo el mantenimiento de los latidos de tu corazón, pero los estadounidenses reciben demasiado de este mineral en su dieta diaria. El exceso de ingesta de sodio se ha asociado con un número de condiciones perjudiciales, especialmente la presión arterial alta. Al comprender las porciones adecuadas de sodio, puedes consumir la dosis diaria recomendada para mantener tus niveles de sodio en una cantidad adecuada.

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Ingestas recomendadas

La mayoría de los estadounidenses reciben alrededor de 3.400 mg de sodio en sus dietas diarias, de acuerdo con MayoClinic.com. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada para los adultos menores de 50 años es de 2.300 mg al día, que es aproximadamente 1,5 cucharadas. Si tienes 51 años o más, deberías estar recibiendo alrededor de 1.500 mg por día o menos. Ten en cuenta, sin embargo, que estos son los límites superiores de las recomendaciones. Comer menos sal es lo mejor, siempre que sea posible.

Relación de sal por porción

Una forma de determinar el tamaño de la porción adecuada es comparar las calorías por porción a miligramos de sodio por porción, según el Dr. David Katz, director fundador del Centro de Investigación y Prevención de la Universidad de Yale, entrevistado en "The Huffington Post". La ingesta diaria de calorías recomendada para la mayoría de las personas es de alrededor de 2.000 calorías. Debido a que tu objetivo es consumir alrededor de 2.000 mg de sodio por día, busca las etiquetas de nutrición que tienen una proporción de 1:1 de sodio y calorías. Si la etiqueta tiene una proporción más alta de sodio y calorías, la comida tiene demasiado sodio.

Enfoque de la cantidad diaria

Otro método para determinar un nivel saludable de sal por porción equivale a mantener una cuenta corriente de tu consumo de sodio por día. Si sabes que tienes asignado aproximadamente 2.300 mg de sodio por día, puedes dividir esta cantidad entre tus comidas diarias y meriendas, como un "presupuesto" de sodio. Si tienes tres comidas y dos meriendas al día, esto significa que puedes tener más o menos 600 mg de sodio por comida y 250 mg de sal por cada merienda. Si bien esto puede sonar como mucho, ten en cuenta que una rebanada de pan de trigo integral contiene aproximadamente 132 mg de sodio, de acuerdo con MayoClinic.com. Esto significa que un tamaño de porción individual de un alimento que tenga más de 500 mg podría ser demasiado.

Observa las etiquetas

Otro método para evitar las porciones excesivas de sodio es comer sólo los alimentos etiquetados como "bajo en sodio", "muy bajo en sodio" o "sin sodio", de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Los alimentos bajos en sodio contienen menos de 140 mg de sodio por porción mientras que los alimentos muy bajos en sodio tiene menos de 35 mg de sodio por porción. Los alimentos libres de sodio tienen menos de 5 mg por porción. Si te atienes a comer estos alimentos, puedes mantener tu consumo de sodio por porción relativamente bajo. Sin embargo, presta especial atención al tamaño de la porción. Un alimento bajo en sodio puede convertirse rápidamente en alto en sodio si comes una porción demasiado grande.

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