Salud

¿Cuánto toma aclimatarse a la altitud cuando se está corriendo una carrera?

Escrito por gina battaglia Google | Traducido por adrian aguado galindo
¿Cuánto toma aclimatarse a la altitud cuando se está corriendo una carrera?

Le tomará a tu cuerpo de 3 a 6 semanas aclimatarse por completo a una altitud elevada.

Janie Airey/Lifesize/Getty Images

Si vives y entrenas a nivel del mar, es probable que encuentres cierta dificultad para mantener tu ritmo regular a una altitud mayor. La presión parcial, o concentración relativa de oxígeno en altitudes elevadas es menor que a nivel del mar, esto lleva a una serie de respuestas psicológicas que reducen la habilidad de tu cuerpo para suministrar oxígeno a tus músculos. Esto tendrá un impacto negativo en tu resistencia mientras estés corriendo hasta que tu cuerpo se ajuste a la altitud. Puede llevarle a tu cuerpo de 3 a 6 semanas aclimatarse por completo a una altitud elevada. Sin embargo, tus tiempos de resistencia en una altitud elevada jamás serán tan veloces como son a nivel del mar.

Cambios psicológicos

La presión parcial de oxígeno más reducida a una altitud elevada ocasiona cambios musculares, pulmonares y sanguíneos durante las semanas iniciales del cambio de altitud. Unos días después de realizado el acenso, tu ritmo respiratorio mientras descansas y durante el ejercicio se incrementa en un esfuerzo para obtener más oxígeno para tus tejidos musculares. Adicionalmente, la falta de oxígeno estimula la liberación de eritropoyetina del riñón, esto incrementa la producción de células rojas. Las células rojas contienen hemogoblina que transporta oxígeno, así que un incremento en el conteo de células rojas ayuda a transportar más oxígeno a diversos tejidos musculares. La exposición a la altitud incrementa la densidad de la capilaridad muscular, lo cual permite que la circulación entregue más sangre rica en oxígeno a los músculos. La exposición prolongada a la altitud también reduce la masa muscular, pero los mecanismos de cómo sucede esto no es muy claro.

Desempeño a una altitud elevada

La asimilación máxima de oxígeno se reduce significativamente en elevaciones superiores a 5000 pies (1,52 kilómetros). Esto es debido al decremento en la salida cardiaca, una función del ritmo cardiaco y el volumen sanguíneo en cada latido, aunado a la concentración reducida de oxígeno en la sangre de tus arterias. A pesar de que la asimilación máxima de oxígeno a una altitud mayor puede aumentar si entrenas varias semanas, nunca alcanzará tu capacidad de asimilación de oxígeno a nivel del mar. Además, no podrás correr al mismo ritmo e intensidad que desarrollas a nivel del mar, de modo que un entrenamiento a largo plazo en una altitud elevada puede reducir tu desempeño en la carrera.

Tiempo para aclimatarse

El desempeño en carrera de longitud será menor durante los primeros días que estés en una altitud elevada. Tu capacidad de trabajo es reducida y la combinación de una baja concentración de oxígeno y una elevada concentración elevada de dióxido de carbono en los tejidos de tu cuerpo puede llevar a un malestar por altitud, limitando aún más tu capacidad. La baja presión del vapor de agua en altitudes elevadas incrementa la evaporación del sudor y perderás más agua por un aumento en tu ritmo respiratorio. Los síntomas suelen subsistir por una semana, pero tu sistema cardio pulmonar tomará más tiempo para adaptarse por completo, por lo regular dos semanas. Un estudio realizado en 2005 y publicado en "International Journal of Sports Medicine" demostró que una masa incrementada de hemogoblina y un volumen elevado de células rojas después de tres semanas sugiere que se ha logrado aclimatar significativamente.

Carrera óptima en altitud elevada

Si vives a nivel del mar y tienes una carrera en altitud elevada, debes entrenar en esa altitud por al menos dos semanas, aunque es mejor hacerlo de 3 a 6 semanas antes de tu competencia. La deshidratación y síntomas de malestar por altitud pueden ocurrir dentro de las primeras dos semanas de exposición a la altitud, y empeorarán tu desempeño en la carrera. Sin embargo, dado que estos síntomas por lo regular toman de 24 a 48 horas para aparecer, quizá también desees correr dentro de las primeras 24 horas después de tu llegada. A pesar de que no te aclimatarás a la altitud durante este corto tiempo, es probable que puedas evitar los síntomas relacionado con la altitud.

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