¿Cuánto le toma a los músculos recuperarse después del entrenamiento con pesas?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por eva ortiz
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¿Cuánto le toma a los músculos recuperarse después del entrenamiento con pesas?
Deja descansar cada grupo muscular por 48 horas antes de volver a entrenarlo. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Después de un entrenamiento con pesas, tu cuerpo atraviesa muchos cambios para reparar el tejido muscular dañado. El tiempo de recuperación entre entrenamientos varía según tu estilo de entrenamiento, tu nivel de estado físico y los grupos musculares que entrenes. El tiempo normal de recuperación es de 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.

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Sensibilidad muscular

Luego de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, puedes experimentar un poco de dolor e hinchazón en los músculos. Esto es el resultado de la acumulación de fluidos dentro del músculo. El dolor agudo o la sensibilidad pueden durar solo unos minutos o varias horas inmediatamente después del ejercicio. El tipo más común de sensibilidad después del ejercicio con pesas es conocida como 'mialgia de inicio tardío' o MIT. La MIT es el dolor muscular que comienza uno o dos días después de haber realizado ejercicios fuertes y normalmente dura entre 2 y 4 días. La sensibilidad es resultado de la hinchazón y de la dureza pero también puede deberse a los cambios bioquímicos en los músculos, que incrementan la sensibilidad de los nervios, causando dolor, según el Dr. John M Berardi, PhD.

MIT

La MIT normalmente es el resultado de la acción excéntrica del músculo y se asocia con el daño producido. La acción excéntrica es el alargamiento del músculo; mientras que la concéntrica es el acortamiento del músculo. Por ejemplo, correr cuesta abajo o hacer movimientos descendentes con los bíceps son acciones excéntricas. Durante los 2 o 4 días de MIT, hay una pérdida de fuerza en el músculo, pero normalmente vuelve a los 5 días del ejercicio inicial. La MIT puede minimizarse incrementando gradualmente la intensidad de tu entrenamiento y reduciendo la cantidad de movimientos excéntricos que realizas. Sin embargo, la MIT es importante para estimular el crecimiento muscular y puede ser necesaria para maximizar tu respuesta al entrenamiento, dicen Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Physiology of Sport and Exercise.

Pérdida de fuerza

La sensibilidad muscular puede disminuir luego de algunos días desde el ejercicio, pero puede tomar una o dos semanas hasta que toda la fuerza muscular regrese. La pérdida de fuerza puede ser causada por un cambio en el equilibrio de calcio y la producción de energía, una energía de recuperación muscular pobre durante este periodo o una disminución del contenido proteico del músculo.

Cuándo volver a entrenar

Siempre deja descansar el grupo muscular por 48 horas antes de volver a entrenarlo. Si estás experimentando sensibilidad muscular, dolor o hinchazón después de 48 horas, espera unos días más hasta que el dolor haya desaparecido antes de volver a entrenar. Entrena distintos grupos musculares cada día, pero una sola vez a la semana, para darle a cada grupo una semana de descanso entre entrenamientos y garantizar el máximo tiempo de recuperación. Por ejemplo, el lunes entrena pecho y tríceps, el martes piernas, el jueves espalda y bíceps y el viernes hombros y abdominales. Además, tomar una semana entre entrenamientos cada tres o cuatro meses le dará a tus músculos tiempo para completar su recuperación.

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