Salud

¿Cuánto tiempo toma tonificar los glúteos?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por gabriel guevara
¿Cuánto tiempo toma tonificar los glúteos?

Alcanzar un trasero tonificado requiere dedicación y consistencia en una dieta sólida y un programa de ejercicios.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

La cantidad de tiempo que toma moldear y tonificar los glúteos varía de persona a persona, dependiendo de cuánta y dónde se almacene principalmente la grasa corporal, y la cantidad de tejido muscular en la parte inferior del cuerpo. Si no tienes mucho exceso de grasa corporal, podrás notar resultados en uno o dos meses.

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Dieta

Las personas con cuerpo de pera almacenan la mayoría de su grasa corporal en las caderas y muslos y pueden luchar un poco más para alcanzar un trasero bien formado, más que los que tienen cuerpo en forma de manzana y almacenan el exceso de grasa en el área abdominal. Sin embargo, sin importar qué tipo de cuerpo tengas, alcanzar un trasero tonificado comienza por controlar tu dieta y limitar la cantidad de alimentos procesados. Elige frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos enteros y grasa no saturada. Las proteínas magras incluyen las aves, pescado, frijoles, carne magra, lácteos bajos en grasa. Los granos enteros incluyen la avena, quinoa, arroz café, y pasta y pan de granos enteros. Las fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva y de canola, aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces naturales.

Control de porciones

Practica el control de porciones consumiendo comidas pequeñas y más frecuentes, consistentes de fuentes de alimentos de calidad. En los últimos 40 años, el tamaño de las porciones se ha incrementado en los Estados Unidos , lo que ha contribuido a un mayor rango de obesidad. Controla el tamaño de tus porciones utilizando tu mano. La palma de tu mano es una porción de proteínas, una mano ahuecada es una porción de granos enteros, dos manos ahuecadas son una porción de frutas o vegetales, y un puñado de nueces o semillas es una poción de grasas, al igual que 2 cucharadas de mantequilla de nueces o aceite, dice Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet Stripped”.

Ejercicio aeróbico

Obtén al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de días de la semana. El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar el exceso de grasa que cubre tus glúteos. Un ejercicio aeróbico de mayor duración o intensidad puede ser necesario para una pérdida de peso significativa. Aumentar la inclinación de la caminadora incrementa la intensidad y ayuda a tonificar tus glúteos. Aun más, correr a alta intensidad en una pista o caminadora quema muchas calorías y te ayudará a tonificar tus glúteos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento regular de fuerza no solo es beneficioso para agregar tejido muscular a tus glúteos para darles una buena forma, sino que también es esencial para la pérdida de peso acelerada. Agregar tejido muscular acelera el metabolismo, permitiéndote quemar más calorías a lo largo del día, lo que puede resultar en pérdida de peso. Haz entrenamientos de fuerza al menos dos veces a la semana con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal, además de ejercicios que trabajen tus glúteos. Los ejercicios que tonifican los glúteos incluyen sentadillas completas, peso muerto con las piernas rectas y elongaciones. Asegúrate de bajar tus caderas un poco más de lo horizontal cuando hagas sentadillas para trabajar más tus glúteos, dice Frederick Delavier, autor de “Strength Training Anatomy”.

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