Cuántos carbohidratos comer

Escrito por marguerite lance | Traducido por verónica sánchez fang
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Cuántos carbohidratos comer
Los carbohidratos son necesarios pero en cantidades moderadas.

Uno de los principales tipos de nutrientes, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el hígado. La glucosa proporciona la energía que el cuerpo necesita para sus células, tejidos y órganos. Los carbohidratos complejos, tales como los que se encuentran en los granos enteros, frijoles, nueces, frutas y verduras son necesarios. La cantidad de hidratos de carbono que un individuo necesita diariamente depende de la edad, el peso, la actividad, y el estado de salud reproductiva.

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Métodos

Los carbohidratos complejos son la base fundamental de toda dieta sana y equilibrada, y deben componer el 55 a 60 por ciento de los alimentos consumidos. Hay una variedad de maneras de calcular esto. Algunas personas calculan la proporción en términos de calorías, algunas personas, en términos de porciones, mientras que otras calculan la cantidad de hidratos de carbono necesarios por gramos. La manera más fácil de calcular las necesidades de hidratos de carbono es a través de porciones.

Porciones de grano completo

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el adulto promedio necesita de 6 a 11 porciones de granos todos los días, por lo menos la mitad de las cuales deben ser granos enteros. Una porción de granos es una rebanada de pan, 1 taza de alimentos listos para el consumo de cereales, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de pasta cocida o cereal cocido.

Las mujeres necesitan seis porciones, mientras que los hombres necesitan siete u ocho, la mitad debería ser de granos enteros. Cuando los niños empiezan a comer alimentos sólidos, necesitan tres porciones de granos al día, la mitad de lo que debería ser en conjunto. Los niños de 3 a 5 años, necesitan 5 onzas (141 g) por día, los niños de 6 a 11 años, necesitan 6 onzas (170 g) por día. A partir de los 12 años, las niñas necesitan 6 porciones por día, mientras que los niños necesitan 7. Una mujer embarazada necesita 6 porciones de granos integrales al día. Los atletas de todas las edades requieren más porciones de granos en función de su nivel de actividad.

Vegetales

Las verduras son una excelente fuente de hidratos de carbono, así como otros nutrientes. Hay cinco subgrupos: verduras de color verde oscuro (como la espinaca), vegetales anaranjados (como las zanahorias), frijoles y guisantes secos (como frijoles y lentejas), vegetales con almidón (como las papas) y otros vegetales (como el tomate). Es importante comer una variedad de verduras de cada grupo cada semana.

Una porción de vegetales equivale a una taza cruda, cocida o en forma de jugo, o dos tazas de verduras crudas de hoja verde (como la lechuga romana). Una media taza de frijoles o guisantes es una porción. Una mujer necesita 2 1/2 tazas de verduras al día, un hombre necesita 3 tazas al día. De los dos a tres años de edad necesitan una taza de verduras al día, mientras que los de entre 4 a 8 años de edad requieren de 1 1/2 taza diaria. Las niñas de 9 a 13 requieren dos tazas al día, mientras que los niños de esta edad necesitan 2 1/2 tazas. Las chicas de 14 a 18 años necesitan 2 1/2 tazas de verduras, mientras que los niños necesitarán 3 tazas diarias. Una mujer embarazada necesita tres porciones diarias. Los atletas pueden necesitar más, dependiendo de su nivel de energía.

Frutas

Las frutas son otra manera deliciosa y fácil de comer hidratos de carbono. Los ejemplos incluyen las manzanas, plátanos, melocotones, uvas, ciruelas, melones y bayas. Una pieza mediana o 1 taza de fruta fresca, congelada o enlatada es una porción, 1/2 taza de fruta seca es una porción, 1 taza de jugo cuenta como una ración de fruta. Los niños de 2 a 8 necesitan 1 1/2 taza de fruta al día, mientras que los de 9 a 14 años de edad necesitan 1 1/2 tazas al día. Las niñas seguirán necesitando 1 1/2 tazas diarias hasta los 18, cuando van a necesitar dos tazas al día. Los niños necesitan 2 tazas a partir de los 14 años. Las mujeres embarazadas deberían tratar de dos a tres porciones al día, los atletas pueden necesitar una porción de fruta adicional.

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