¿Cuántos carbohidratos necesita la persona saludable promedio?

Escrito por angela brady | Traducido por mike tazenda
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¿Cuántos carbohidratos necesita la persona saludable promedio?
No todos los carbohidratos son buenos para ti: elige sabiamente. (French fries image by mearicon from Fotolia.com)

Gracias a las dietas bajas en carbohidratos, éstos son demonizados como un grupo alimenticio que seguramente añadirá grasa a tus caderas. Ésto no es verdad: cualquier grupo alimenticio puede contribuir a la ganancia de peso si consumes demasiado, y los carbohidratos proveen de nutrientes esenciales para el cuerpo. En lugar de prohibirte los carbohidratos, o al menos intentarlo, simplemente come una cantidad razonable de acuerdo a tu tamaño corporal.

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Rol de los carbohidratos

En el nivel más básico, las moléculas de carbohidratos son distintos tipos de variantes de moléculas de glucosa. Cuando comes hidratos de carbono, tu cuerpo rompe estas moléculas más grandes en glucosa, que se usa como fuente de energía. Cualquier glucosa que no sea necesitada en el momento se convierte en glucógeno y se almacena. Cuando haces ejercicio, la glucosa eventualmente se agota, dependiendo de la última comida que hayas hecho, y tu cuerpo quema el glucógeno almacenado para obtener energía. El glucógeno entonces se convierte nuevamente en glucosa y se quema para obtener energía.

Necesidades de carbohidratos

Entre un 45 y 65% de las calorías que consumes deberían provenir de carbohidratos. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, de modo que ésto debería ser unos 225 a 325 gramos por día para alguien que consume 2000 calorías al día. Usa una calculadora en internet o consulta con tu médico para averiguar tus necesidades calóricas, y luego multiplica el número por 0,45 y 0,64. Divide cada resultado por 4 para obtener el número de gramos de hidratos de carbono que necesitas cada día. Si eres sedentario, mantente en el límite del 45%, pero si eres un atleta, puede que necesites 65% o más.

Fibras

La fibra es un compuesto de los hidratos de carbono, y es buena para tu corazón y tu sistema digestivo. Las mujeres necesitan de 22 a 28 gramos de fibras al día, y los hombres, de 28 a 34 gramos. Alguna gente opta por restar los gramos del fibra al contenido de carbohidratos de los alimentos, un procedimiento que resulta en carbohidratos "netos", o sea los carbohidratos que cuentan "contra ti". La práctica comenzó con el advenimiento de las dietas bajas en hidratos de carbono, cuando las personas a dieta debían restar fibras y azúcar de alcoholes del contenido de carbohidratos, pensando que no eran absorbidos por el cuerpo y no afectaban los niveles de glucosa. En realidad, los diabéticos saben que ambos afectan el azúcar en la sangre y deben ser tenidos en cuenta al determinar la dosis de insulina. Sólo la mitad de azúcar de los alcoholes puede ser sustraída, y sólo si es superior a 5 gramos. Para las fibras, sustrae el contenido de fibra insoluble del contenido de fibras totales, y luego sustrae la mitad del resultado del total de contenido de hidratos de carbono, si aún es superior a 5 gramos. Si te parece muy complicado, siempre puedes sólo contar el total de carbohidratos y de fibras, y asegurarte de que consumes suficiente de ambos.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos son el macronutriente más abundante en la dieta americana. Cualquier cosa que provenga de las planas contiene carbohidratos, y los lácteos también los contienen porque son producidos por las vacas, que comen plantas. Obtén tus carbohidratos de frutas, vegetales y granos integrales para obtener una dosis saludable de fibras y vitaminas. Evita los granos refinados como el arroz y el pan blancos, porque la mayoría de la fibra ha sido eliminado, y lo que queda son calorías vacías.

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