¿Cuántos gramos de grasa necesita un adolescente por día?

Escrito por lisa simonson | Traducido por ana maría guevara
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¿Cuántos gramos de grasa necesita un adolescente por día?
Las nueces son una fuente saludable de grasa. (almonds and brazil nuts. nuts. image by L. Shat from Fotolia.com)

Aunque existe un gran revuelo alrededor de las dietas bajas en grasa, eliminarla completamente de tu dieta no es sano. La grasa es una fuente importante de energía. Aunque es rica en calorías, la clave es el consumo moderado. Los adolescentes necesitan grasa en su dieta para desarrollar las funciones corporales y mantener sus niveles de energía, pero esta debe venir de fuentes saludables.

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Cantidad de grasa al día

Tanto para los chicos como para las chicas, de 5 a 6 cucharas de grasa por día es lo recomendado. Sin embargo, la grasa no siempre puede medirse en cucharadas, así que es más fácil pensar en el porcentaje. Los adolescentes deberían intentar consumir cerca del 25% de sus calorías de fuentes de grasa. Los gramos actuales variarán dependiendo de cuántas calorías consumes cada día. Por ejemplo, una chica adolescente sana debería comer aproximadamente 1800 calorías por día. Basándose en esta cuenta calórica, debe consumir entre 50 y 70 gramos de grasa. Un chico adolescente sano puede tener un consumo de calorías más alto, de cerca de 2200 calorías por día, por lo que debe consumir de 60 a 86 gramos de grasa.

Qué grasas evitar

Los adolescentes deben evitar las grasas poco saludables que pueden llevar a problemas de salud inmediatos y a largo plazo. Las complicaciones en el corazón son comunes en aquellos que consumen demasiadas grasas trans y saturadas. Estas últimas se encuentran más a menudo en los productos animales. Para evitarlas, limita la cantidad de carnes rojas y de productos lácteos enteros que consumes cada día. Las grasas trans se encuentran a menudo en las cosas horneadas. Para eliminarlas, reduce la cantidad de mantequilla, margarina y manteca que se usa en estos productos.

Qué grasas comer

Las buenas grasas deben venir del grupo de grasas insaturadas. Estas grasas pueden ser divididas en las polisaturadas y monosaturadas. El aceite de oliva, de canola, de aguacate y de una variedad de nueces y semillas son buenos alimentos que puedes consumir para añadir grasa insaturada saludable en tu dieta.

Alimentos con grasa saludable

Ahora que sabes qué grasas comer, es hora de incorporarlas a tu dieta. Las nueces, como las almendras, nueces de macadamia y el maní, son ricas en grasa monosaturada. Prueba empacar unas de tus favoritas como bocadillo para el día. Una poción para cada una de estas nueces es de cerca de 1 onza (28 gramos). Busca la variedad que contiene poco o nada de sodio para que no eleves tu consumo de sal. También puedes sazonarlas con otras especies para crear nuevos sabores o puedes añadir nueces al yogurt o a las ensaladas para darles un toque extra de grasa saludable a tus comidas. Al cocinar u hornear, limita el uso de mantequilla o margarina y sustitúyelas por aceite de oliva o canola. También puedes usar el aceite de oliva como aderezo para las ensaladas. Al hacer un emparedado, sáltate la mayonesa e intenta mas bien añadir un aguacate.

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