Cuatro mitos comunes de correr desacreditados

Escrito por l. t. davidson | Traducido por mariana sarceda
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La verdad puede liberar tu entrenamiento

Cuatro mitos comunes de correr desacreditados
Avanzando: deja atrás los mitos de correr para que puedas entrenarte en forma correcta. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

La única y más efectiva medida para escapara el muro es aumentar el millaje, o kilometraje, que corres por semana. El volumen que corres semanalmente es aún un mejor predictor (del desempeño en una maratón) que la distancia de la corrida más larga.

— Matt Fitzgeral, entrenador en nutrición del deporte, maratonista y autor.

Esto es indiscutible: correr distancias es una poderosa herramienta de aptitud física. La actividad deja muy pocos sistemas corporales sin tocar, construyendo simultáneamente resistencia cardiovascular, fortaleciendo los músculos de las piernas y quemando calorías. Correr regularmente puede mantenerte en buen estado físico, delgado e incluso feliz: estudios demuestran que la actividad aumenta la liberación de endorfinas, químicos en tu cerebro asociados a la felicidad. Entonces si la pregunta es "¿Debes correr?", la respuesta parece ser un "Sí" resonante. A partir de allí las cosas se confunden. Cuándo deberías correr, con qué frecuencia deberías correr: éstas y otras preguntas surgen para cualquiera que quiere incorporar correr a su plan de ejercicios. Lo que es correcto para ti depende de tus objetivos y habilidad. Mientras algunos maratonistas regularmente corren más de 160 kilómetros por semana a velocidades que te dan vuelta la cabeza, otros corredores novatos cubren 32 kilómetros por semana o menos a pasos peatonales. Por lo tanto, muchos mitos y concepciones erróneas rodean a esta aparentemente simple actividad.

Mito: Correr en el frío lastimará mis pulmones

La gente que nunca ha corrido en condiciones muy frías, ya sea porque son nuevos en esto de correr o porque viven en climas templados, suele expresar su preocupación de que sus pulmones se congelarán si corren a temperaturas por debajo de los 0ºC (ó 0º F). Esto parece originarse en el hecho de que el aumento en la tasa de respiración mientras se corre puede ser incómodo en cualquier ambiente y porque el tiempo frío puede, de hecho, exacerbar problemas respiratorios en aquellos con enfermeddes pre existentes como asma inducida por el ejercicio.

No obstante, las preocupaciones sobre el daño físico a los pulmones y el tracto respiratorio son infundadas.

"Los pulmones están muy bien protegidos", dice Cathy Fieseler, una médica y ultra-maratonista. "Cuando se inspira aire frío, el proceso de calentamiento comienza inmediatamente. Los tejidos que forran la nariz poseen una extensiva oferta de sangre. La sangra caliente del corazón fluye a través del cuerpo, incluyendo la nariz. Adicionalmente, el moco que forra el tracto respiratorio ayuda a calentar el aire inspirado. El aire inspirado continúa calentándose a medida que avanza en la tráquea en el centro del pecho, lo que no representa ningún daño para los pulmones".

El resultado: A menos que esté demasiado frío para que sea seguro estar afuera por otras razones --por ejemplo, un alto riesgo de congelamiento-- no tienes nada de qué preocuparte.

Mito: Correr destruirá mis articulaciones

El mito de que correr puede llevar a artritis o simplemente a "rodillas malas" persiste en alto grado entre los observadores sedentarios, quienes prestan atención cuando sus amigos que corren se quejan de dolores y achaques.

Naturalmente, algunos corredores están preocupados de que puede haber algo de verdad en esta creencia. Mientras algunos corredores sí sufren de lesiones en los ligamentos, tendones y cartílago de las articulaciones de su cadera, rodilla o tobillos, la evidencia realmente sugiere que no sólo correr no llevará a osteoartritis sino que inclusive puede ayudar a reducir el riesgo de su aparición.

En su artículo "El mito de la articulación: correr y el riesgo de osteoartritis", Benjamin Ebert, Doctor en medicina, escribe que correr puede en realidad prevenir o tratar la artritis, una condición que afecta a un gran número de personas de más de 65 años y que es simplemente el resultado de envejecer.

Ebert dice que el modo en que las articulaciones se adaptan a correr puede prevenir la degeneración asociada con un estilo de vida sedentario.

Mito: El ácido láctico hace que mis piernas duelan

Si has estado corriendo por más de un mes o dos y has estado haciendo tus ejercicios, ciertamente has aprendido sobre el ácido láctico. Aun más: seguramente has visto o escuchado que lo han demonizado.

El folclore dice algo como esto: el ácido láctico se produce en respuesta a correr en forma intensa y anaeróbica, como por ejemplo correr a toda velocidad por un minuto o subir una colina. Como resultado, aumenta la acidez del músculo --es decir, cae el pH, y, en consecuencia, el trabajo muscular se detiene. El ácido láctico se deposita en tus piernas y permanece allí causando dolor y rigidez amenos que sea activamente eliminado con un masaje o algo similar.

La verdad, sin embargo, es más matizada. Como lo explica Matt Fitzgerald, un editor senior de la revista "Triathlete" y el autor de más de 15 libros sobre estado físico y nutrición, el ácido láctico como tal ni siquiera existe en el cuerpo. En cambio, el cuerpo sintetiza lactato, la forma disociada del ácido.

Por lo tanto, aunque la concentración de hidrógeno en el músculo sí aumenta durante el correr intenso, los iones de hidrógeno no vienen del ácido láctico. Y aún si lo hicieran, el pH del músculo no cae lo suficientemente bajo para interferir con el funcionamiento muscular.

Mito: En una maratón, debería temerle a "la pared"

Así como los competidores de distancias cortas escuchan sobre los demonios del ácido láctico temprano y seguido, los aspirantes a maratonistas son condicionados por sus pares a temerle a "la pared", esto es sus propios límites físicos.

La maratón de los 42 kilómetros, según va la historia, no empieza realmente hasta el kilómetro 32, cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno almacenado y tiene que recurrir a la grasa almacenada como combustible. Si tu paso es pobre o si no has practicado lo suficiente, la "quema de grasa" baja se forma en la carrera, e invariablemente golpearás la pared cerca del kilómetro 32, y luego arrastrarás los pies con dolor hasta la llegada, desmoralizado y lejos de tu objetivo.

Mientras es verdad que una preparación pobre puede llevar a que llegues a tu límite, (o "bonking" --sentir que no puedes avanzar más-- como lo llaman muchos corredores) está lejos de ser inevitable. Fitzgeral menciona muchos métodos para evitar al temido monstruo del final de la carrera.

"La única medida más efectiva para escapara de la barrera es aumentar el kilometraje que corres por semana", dijo. "De manera que si estás 'golpeando la pared' a los 64 kilómetros por semana, aspira a los 72 u 80 kilómetros. La investigación ha demostrado que el volumen semanal que se corre es uno de los mejores predictores del desempeño en una maratón, aún un mejor que la distancia de la corrida más larga".

Fitzgerald también sugiere que hacer por lo menos una corrida durante tu entrenamiento en la cual pasas casi tanto tiempo de pie como esperas te llevará a la final en la maratón, aún si debes incluir descansos de caminatas.

Por último, enfatiza la importancia crítica de fijar el paso en forma inteligente.

"Es mejor empezar un poco más despacio que tu paso objetivo. Escucha a tu cuerpo y permanece cómodo tanto como puedas, y luego trabaja duro en los últimos 9 o 12 kilómetros. Una vez que has completado la maratón sin llegar a tu límite, entonces podrás correr más agresivamente la próxima vez".

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