¿Se cuenta el peso de la barra en el levantamiento de pesas en banco?

Escrito por lindsey schweiger-whalen | Traducido por maximiliano magnano
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¿Se cuenta el peso de la barra en el levantamiento de pesas en banco?
Levantando pesas en un banco. (Pixland/Pixland/Getty Images)

Sí, el peso en la prensa de banco se calcula sumando el peso de la barra y las placas que le cargas. Asegúrate de seguir el protocolo adecuado para la seguridad y la forma al hacer este ejercicio. El ejercicio de levantamiento de pesas en banco se utiliza para mejorar la fuerza muscular, la resistencia o el tamaño de los músculos pectorales y triceps. Antes del entrenamiento de peso, haz un precalentamiento de unos cinco o diez minutos de actividad cardiovascular liviana para mejorar la circulación hacia los músculos del esqueleto.

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Equipamiento

Para este ejercicio, necesitarás equipamiento apropiado, que consiste en un banco plano, una barra y placas de peso de 2,5 a 45 libras (de 1,1 a 20,4 kg) cada una. La mayoría de los gimnasios tienen bastidores de prensa de pecho en la sección de peso libre. Comprar este equipamiento para tu hogar puede costar entre US$150 si es usado y US$1.000 nuevo.

Utilizar un avistador

Hacer prensa de pecho sin un ayudante avistador puede producir lesiones graves o incluso muerte si tus músculos fallan en la mitad de una repetición. Es prudente utilizar un avistador. El ayudante se ubica detrás del bastidor de la prensa y coloca ambas manos sobre la barra, una por encima y otra por debajo. Utiliza una asistencia de luz para ayudar al que levanta a guiar el peso dentro y fuera del bastidor en un bloque de repeticiones. El avistador también estará disponible y listo para utilizar más fuerza si el que levanta necesitase ayuda con la repetición final.

Dominar la forma

La clave para una buena forma es practicar el ejercicio con un peso que no sea demasiado en primer lugar, y aumentarlo gradualmente. No hay un peso estándar para la barra, pero la mayoría de los gimnasios tienen barras que pesan 20 kilos o 44 libras. La barra cuenta para el peso total de la prensa de banco y es un peso apropiado para comenzar a practicar la forma. Acuéstate sobre el banco y sujeta la barra a un puño de distancia hacia afuera del ancho de hombros sobre cada lado. Asegúrate de que tu avistador esté listo para ayudarte. Levanta la barra del bastidor y guíala hacia adelante para que el medio de la barra esté directamente sobre tu esternón o hueso del pecho. Esta es la posición inicial. Baja lentamente la barra hasta alrededor de una pulgada (2,5 cm) de tu esternón y aprieta los músculos del pecho para devolver la barra a la posición inicial. Practica 15 repeticiones para mejorar la forma y devuelve la barra al bastidor.

¿Cuánto peso debo usar?

Cuando sientas confianza con tu forma, puedes comenzar a agregar peso a la barra, asegurándote de cargar la misma cantidad a cada lado. Por ejemplo, colocar una placa de 25 libras (11,3 kg) de peso en cada lado da un total de 96 libras (42,6 kg); dos placas de 25 libras más una barra de 44 libras (20 kg). El objetivo en cada bloque es utilizar un peso que fatigue a tus músculos dentro de un registro de repeticiones. Si estás entrenando fuerza muscular, haz de tres a cinco bloques de cuatro a seis repeticiones. Si tu objetivo es la resistencia muscular, completa entre tres y seis bloques de doce a quince repeticiones. Para el tamaño, haz entre tres y diez bloques de doce repeticiones.

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