Salud

Un cuerpo mejor y más fuerte en 4 semanas

| Traducido por maggie jones

Una forma adecuada y buenas técnicas te ayudarán a evitar la terrorífica estancada

Un cuerpo mejor y más fuerte en 4 semanas

¿Aumentar el peso para conseguir fuerza? Por supuesto. Pero no olvides practicar una técnica adecuada.

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Aumentar progresivamente la fuerza con una técnica apropiada no sólo te hará conseguir más músculo, sino que también mejorará en general tu fuerza potencial, y no puedes abalanzarte sobre esto.

— Matt Wichlinski, propietario de The Strength Shop

Después de un determinado tiempo en el gimnasio, tu cuerpo se adapta a los requerimientos del programa de fortalecimiento, y necesitas añadir más peso para continuar con tu progreso. Esto se llama el Principio de la Sobrecarga Progresiva. Y aunque muchos entrenadores de peso repiten el lema “Consigue más peso o vete a casa”, este proceso no es tan sencillo. Para aumentar la fuerza, por supuesto, son necesarias cargas más pesadas. Pero cuando la gente empieza a añadir más peso a sus ejercicios, normalmente acaban perdiendo lo más básico de un buen programa de entrenamiento de fuerza: mantener una forma adecuada. Los puntos fundamentales que aprendiste al principio, el rango completo de movimientos, la distribución adecuada del peso, la importancia del centro de fuerza, siguen siendo importantes aunque avances, y normalmente son las primeras víctimas del progreso. Buscar puntos en común en las técnicas puede marcar la diferencia entre conseguir tus metas o acabar malherido.

Antes de seguir adelante

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“La estabilidad es la habilidad para controlar el movimiento en presencia de un cambio”, dice Charlie Weingroff, un fisioterapeuta y antiguo director de resistencia y rendimiento físico del Comando de Operaciones Especiales de las Compañías de Marina de los Estados Unidos en el Campamento Lejeune, California del Norte.

A pesar de esta definición, algunas veces cuando haces un cambio en tu entrenamiento, como añadir más peso, una mala forma entra a hurtadillas. A menudo, sin que te des cuenta, tu forma de realizar el ejercicio cambia cuando la actividad se vuelve más dura.

El primer paso para evitar una mala forma es no aumentar nunca el peso de un ejercicio, sino hasta que puedas realizar el movimiento de buena forma sin carga o con cargas más ligeras. Esto significa que debes conseguir la estabilidad que Weingroff definía y debes poder controlar el movimiento, desde el inicio hasta el final, en cada repetición.

Matt Wichlinski, propietario de The Strenght Shop en Virgina Beach, Virgina, está de acuerdo. “Aumentar progresivamente la fuerza con una técnica apropiada no sólo te hará conseguir más músculo, sino que también mejorará en general tu futura fuerza potencial, que es algo sobre lo que no puedes abalanzarte”.

El siguiente paso para evitar una mala forma es ser consciente de tus movimientos cuando estás entrenando, porque una técnica inadecuada puede aparecer cuando menos te lo esperes. Caer hacia adelante en unas sentadillas, curvar la espalda con un peso muerto y doblar los codos hacia el exterior cuando haces press de banca son los tres fallos de técnica más habituales que verás en un levantador que empieza a agregar más peso.

No dudes nunca en consultar a un entrenador o preparador personal cualificado cuando se acerque el momento de añadir más peso. Puede aconsejarte sobre tus levantamientos y asegurarse de que estás realizando el ejercicio de forma adecuada. Incluso el mínimo cambio en tu forma puede causar una lesión, y lo peor de todo es que no notarás los efectos de tu mala técnica hasta que no hayan pasado años.

Cambios en la carga soportada y en el rango de movimientos

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Tu cuerpo es un equipamiento increíble, capaz de realizar movimientos rápidos y potentes, así como de realizar los equilibrios más delicados y pequeños. Y es esta última habilidad la que puede causar problemas a los levantadores porque, para mantener el equilibrio, el cuerpo se compensará inteligentemente.

Por ejemplo, si estás realizando un press de banca y tus tríceps no son lo bastante fuertes para la barra que has elegido, seguramente doblarás los codos hacia afuera, transfiriendo el peso a tu pecho y tus hombros. Tu cuerpo se compensa pasando el peso a otros grupos de músculos, colocando la carga en las zonas equivocadas. Esto puede provocarte lesiones. Ciertamente, hace que algunos grupos de músculos se debiliten, el efecto opuesto al que quieres.

Tu cuerpo también puede compensarse realizando un rango más corto de movimientos cuando no tienes la fuerza suficiente para hacer todo el rango completo, lo que puede cambiar todo el ejercicio.

Seguramente lo has visto millones de veces en el gimnasio. Un levantador está haciendo sentadillas con una barra, pero sólo baja aproximadamente un pie. Esto se llama sentadillas altas y puede causar estrés excesivo y dolor en las rodillas, o incluso caderas estrechas a largo plazo. Es mucho mejor hacer las sentadillas hasta abajo, lo que crea fuerza, activa más fibras de músculo y no causa los problemas típicos de las sentadillas altas.

Si estás realizando sentadillas altas, seguramente los pesos que estás levantando son demasiado pesados para ti. Debido a los apalancamientos más favorables, normalmente eres más fuerte al final de un levantamiento, en referencia al cierre. Cuando los pesos son mayores, en particular cuando no estás preparado para el aumento, utilizarás instintivamente la ventaja del apalancamiento para seguir realizando el ejercicio, manteniéndote en el rango de movimiento en el que eres más fuerte. Sin embargo, no estás consiguiendo nada, excepto un alto riesgo de lesión.

No sacrifiques la calidad en tu búsqueda por conseguir más fuerza. Mantente centrado en la forma y añade peso despacio, esta es la base del Principio del Sobrecarga Progresiva.

Tonificar el centro de fuerza

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Una de las mejores maneras de evitar una mala forma es estar seguro de tu fuerza, especialmente de tu centro de fuerza. Si esperas levantar y controlar pesos mayores durante el rango completo de un movimiento, fortalecer los músculos que estabilizan el torso es crucial. Puedes conseguirlo tonificándolos.

“Tonificar consiste simplemente en crear tensión por todo tu cuerpo”, dice el entrenador de fuerza de New Jersey Zach Even-Esh.

El cuerpo es una serie de músculos interconectados, y la base de todos los movimientos es tu centro. El centro está formado por todos los grupos de músculos que rodean tu torso, en la parte delantera y en la trasera. Ejercitando tu centro puedes activar el resto de tus músculos para todas las actividades en el gimnasio. Cuantos más músculos actives, más fuerza puedes generar, y esta es la definición de fortaleza.

Así que, por ejemplo, si realizas unas sentadillas con barra pero no mantienes tenso tu torso y zona central, a medida que bajas tendrás una mayor tendencia a caer hacia adelante y a curvar la parte baja de tu espalda. Esto puede causar lesiones graves en la espalda y suele ser un problema habitual de las sentadillas; de hecho, seguramente le ha pasado a todos en algún momento. Sin embargo, puedes prevenirlo.

“Cuando aprendas a prepararte, aprenderás que todos los ejercicios son movimientos de todo el cuerpo”, dice Even-esh.

La preparación de tu centro de fuerza te ayudará a estabilizar tu cuerpo cuando haces sentadillas manteniendo tu torso más recto y permitiéndote controlar el movimiento.

Aprender a prepararse no es difícil. La próxima vez que coloques la barra en tu espalda para realizar la sentadilla, apriétala con tus manos tan fuerte como puedas. Notarás que no sólo tus manos están tensas, sino que también lo están tus brazos, hombros y la parte superior de tu espalda. Esto es tonificar. Si aplicas esta tensión a tu torso, podrás realizar la sentadilla hasta abajo y de nuevo hacia arriba sin caerte hacia adelante.

A medida que tus metas progresen hacia ejercicios más centrados en la fuerza, recuerda que muchas cosas de las que aprendiste cuando empezaste a entrenar siguen siendo iguales. Prestar atención a la forma, realizar el rango completo de los movimientos, mantener una distribución del peso adecuada y utilizar el centro de fuerza, sigue siendo necesario. Esta es la clave para entrenar de forma segura y efectiva y de progresar hacia tus metas de ejercicio físico.

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