Datos sobre el polvo y las cápsulas de creatina

Escrito por brian wallace | Traducido por santiago lopez
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Datos sobre el polvo y las cápsulas de creatina
(John Foxx/Stockbyte/Getty Images)

La creatina es una sustancia que a menudo se utiliza para ayudar a mejorar el rendimiento atlético. Se vende en diferentes formulaciones, como polvo, píldora y suero. Algunas formulaciones mezclan la creatina con HMB, proteína, u otros populares suplementos para el entrenamiento con pesas. Las formulaciones de suero han demostrado ser menos eficaces que el polvo o pastillas.

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Dónde comprar

Tu cuerpo produce alrededor de 2 mg de creatina al día. Los productos de carne roja también contiene algo de creatina. Las personas preocupadas con la forma física general no necesitan suplementar su dieta con creatina, pero para los deportistas o practicantes serios de pesas, la creatina se puede encontrar en casi todas las tiendas que venden suplementos nutricionales. Hay también una variedad de minoristas en línea que venden creatina. Algunos de estos comerciantes hacen su propia creatina, o incluso pueden personalizar tu pedido si deseas que la mezclen con HMB o suplementos de otra índole.

Función

La realización de actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad, requieren grandes cantidades de trifosfato de adenosina o ATP. Esta sustancia se utiliza como energía para las contracciones musculares. Después de que el ATP se utiliza en la contracción muscular, pierde un fosfato y se convierte en difosfato de andenosina, ADP. Se ha demostrado que cantidades más altas de creatina en el músculo permiten que se produzca más ATP más rápidamente. La suplementación con creatina puede aumentar las reservas musculares de creatina, que permite completar unos pocos segundos más de actividad de alta intensidad antes de que el desempeño se deteriore.

Beneficios de las cápsulas

La creatina se vendió originalmente en forma de polvo, y luego estuvieron disponibles las cápsulas. Las cápsulas tienen dos ventajas importantes sobre el polvo: son más portátiles, lo cual es útil para las personas que viajan con frecuencia. El polvo también también se puede hacer trasladar mediante la colocación de una dosis en una pequeña bolsa de plástico u otro recipiente, pero no todo el polvo sale del dispositivo de almacenamiento, lo que reduce la dosis. Además, las cápsulas no deben ser mezcladas en un líquido como el polvo, por lo que se pueden tomar en casi cualquier momento.

Beneficios del polvo

La creatina en polvo es más popular que la creatina en forma de píldora. Se puede mezclar fácilmente con otros suplementos en polvo en una bebida post o pre-entrenamiento. También se absorbe mejor, pero se debe tomar con una bebida "azucarada" para ayudar a la absorción, ya que aumenta los niveles de insulina. Las cápsulas tienen que disolverse en el estómago antes de que la creatina pueda comenzar a ser absorbida. Esto reduce el efecto de consumir la creatina con una bebida azucarada. La creatina en polvo se ha utilizado en más estudios científicos de investigación que otras formas, de acuerdo con Buyingcreatine.com. Un artículo en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" de 2007 establece que el uso de creatina se ha demostrado como seguro en los estudios científicos. Dado que la creatina se ha utilizado en estudios más que otras formas, y la creatina, en general, ha demostrado ser segura, puedes confiar en que la creatina en polvo, en general, es segura como un suplemento.

Costo relativo de la dosis

La dosis estándar de la creatina es de 5 mg por día, o aproximadamente 1 cucharadita. Si consumes creatina en forma de cápsula, necesitas tomar hasta seis pastillas grandes para ingerir 5mg, dependiendo del fabricante. No es raro encontrar en polvo de creatina de calidad a la venta por aproximadamente US$20 las 2.2 libras (1 kilo), que llega a cerca de 20 centavos de dólar por porción. Las cápsulas de creatina suelen costar alrededor de US$20 las 240 pastillas. Esto equivale a alrededor de US$2 por porción, lo que la hace 10 veces más cara que la creatina en polvo. Una reseña sobre la creatina en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" en 2007, dice que sólo 3 mg de creatina al día pueden ser necesarios. Incluso con esta dosis, aún tendrías que tomar tres cápsulas por día y el coste relativo es todavía alto en comparación con el polvo.

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