Cómo debe empezar a correr una mujer de 50 años

Escrito por beth rifkin Google | Traducido por mila guevarian
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Cómo debe empezar a correr una mujer de 50 años
Cualquier edad es buena para comenzar a correr. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Correr es un ejercicio que sirve para quemar calorías, fortalecer el corazón y desarrollar la masa muscular de las piernas. Son muchas las personas que comienzan a realizarlo por lo beneficioso que resulta para su forma física y que acaban descubriendo que correr es una actividad que ofrece mucho más, ya que alivia el estrés, refuerza la confianza y levanta el ánimo de quien la practica. Si eres una mujer de 50 años, podrás comenzar a realizar este ejercicio y a disfrutar de los beneficios que reporta siempre y cuando estés en buenas condiciones físicas. Seguir el programa de entrenamiento adecuado te ayudará a correr sin problemas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Visita a tu médico para asegurarte de que tu cuerpo está lo bastante sano como para comenzar a correr. Esto es especialmente importante si has llevado una vida sedentaria o tienes sobrepeso. Además, en mujeres de 50 años el riesgo de mostrar signos de osteoporosis es mayor y ello puede suponer un obstáculo para el entrenamiento. A través de un examen físico completo podrás conocer cuál es tu actual estado de salud general.

  2. 2

    Elige tu método de entrenamiento. Por ejemplo, puedes correr sobre una cinta, ya sea en casa o en el gimnasio, en una pista local, por el parque o por las calles de tu vecindario. Por cuestiones de seguridad, una mujer que corra sola debería elegir para hacerlo un lugar que esté bastante iluminado y donde haya otras personas.

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    Si vas a correr por el parque o en la calle, planifica tu ruta. Debes tener una idea clara sobre la cantidad de tiempo que te gustaría entrenar y sobre la distancia que deseas cubrir. Incluso en el caso de que corras sobre una cinta o en una pista, sería una buena idea tener un plan en mente que te permita luchar por alcanzar ciertas metas y logros en cada entrenamiento.

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    Lleva unas zapatillas apropiadas para correr. Ésta es una parte importante del entrenamiento, ya que el calzado adecuado te ayudará a sacar el máximo partido de tu entrenamiento y al mismo tiempo evitará que te lesiones. Es normal que una mujer de 50 años pierda algo de equilibrio en los pies y en el cuerpo; el calzado apropiado te ayudará a estabilizarte. Acude a alguna tienda para corredores o de ropa deportiva para que te ayuden a elegir las zapatillas adecuadas.

  5. 5

    Pon en marcha un plan para caminar y correr de forma intermitente. Éste es uno de los métodos más efectivos para que los principiantes se inicien en las carreras. Ve aumentando poco a poco tu resistencia hasta que puedas correr durante todo el entrenamiento. Para calentar, camina 5 minutos a paso ligero. A continuación, corre a un ritmo moderado durante 2 o 3 minutos. Recupérate caminando de 2 a 3 minutos a paso rápido. Repite este patrón durante un período de tiempo que vaya de 25 a 35 minutos. Para terminar, refréscate caminando durante cinco minutos.

  6. 6

    En cada entrenamiento, ve aumentando la parte dedicada a correr de tu carrera-paseo. Dependiendo de cuál sea tu capacidad, este incremento puede ir desde 10 a 15 segundos hasta un minuto o dos. Es posible que en un período de una a tres semanas puedas correr de 10 a 15 minutos seguidos sin tener que disminuir el paso.

  7. 7

    No debes incrementar la distancia recorrida más de un 10 por ciento cada semana. Con este aumento tendrás la seguridad de estar sometiéndote a un esfuerzo, pero también evitarás las consecuencias de entrenar en exceso y acabar lesionada o agotada. Con este programa de entrenamiento podrás ir fortaleciendo poco a poco la parte interna del muslo, una zona bastante debilitada en muchas mujeres, y evitarás al mismo tiempo sufrir un esguince o un tirón muscular.

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