¿Debería consumir proteínas tras levantar pesas o realizar ejercicios aeróbicos?

Escrito por matthew lee | Traducido por andrés marino ruiz
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¿Debería consumir proteínas tras levantar pesas o realizar ejercicios aeróbicos?
Debes darle a tu cuerpo la cantidad adecuada de proteínas antes y luego de realizar ejercicio. (Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images)

Las Guías para los Americanos de Actividad Física recomienda que levantes peso al menos dos veces por semana y realices ejercicios aeróbicos moderadamente intensos por al menos 150 minutos por semana. Ya sea que realices estas metas en momentos separados, o realices ambos tipos de ejercicios en una misma ronda de entrenamiento, tu cuerpo utiliza distintas proteínas para cada ejercicio. Por tanto, los suplementos proteínicos pueden tener diversos efectos en el desarrollo de tus músculos o a la hora de quemar grasas, dependiendo de qué consumas tras realizar estos dos tipos de ejercicios.

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Sincronización de las proteínas

Si realizas ejercicios aeróbicos o levantas peso en días distintos o en momentos diferentes del día, debes consumir proteínas inmediatamente después de realizar ejercicio. Consumir un suplemento proteínico que se digiere de forma rápida, tal como un pequeño batido de proteínas, antes de realizar ejercicio le dará a tu cuerpo la energía para completar el ejercicio aeróbico y te ayudará a generar músculo con el levantamiento de peso. Cuando tu cuerpo ingrese en la etapa de recuperación tras realizar el ejercicio, deberás consumir una combinación de proteínas de rápida y lenta digestión en los 30 minutos siguientes a ejercitarte. Combinando un batido de proteínas con una fuente proteica de más lenta digestión, tales como huevos, puedes promover la reparación de tus músculos y desarrollarlos de forma inmediata tras realizar el ejercicio y a lo largo del día.

Levantar peso antes de ejercicio aeróbico

Tu cuerpo utiliza un almidón llamado glucógeno para suministrar la energía que necesitan tus músculos durante el entrenamiento. Para poder aumentar tus músculos y maximizar tu ejercicio de levantamiento de peso, tu cuerpo necesita las cantidades adecuadas de glucógeno. Ya que el ejercicio aeróbico quema más glucógeno y puede hacer que tu cuerpo tenga que utilizar la proteína dietaria como fuente de energía, el realizar ejercicios aeróbicos antes de levantar peso durante una ronda de ejercicio puede limitar el impacto del ejercicio anaeróbico. Realizando ejercicios aeróbicos tras levantar peso tu cuerpo utilizará el glucógeno y las proteínas para maximizar el desarrollo de músculos. Esto resultará en que tu cuerpo utilizará otras fuentes de energía, tales como las grasas, para obtener energía para las sesiones de ejercicios aeróbicos.

Ingerir proteínas

Similar a cuando levantas peso y realizas ejercicios aeróbicos en días distintos, deberías consumir proteínas antes y después de realizar cada actividad. Comienza con una proteína de rápida digestión antes de tu levantamiento de peso, luego ingiere una fuente simple de carbohidratos antes de realizar los ejercicios aeróbicos, tales como frutas o jugo de fruta natural. Esto te dará energía, te hidratará, te dará vitaminas y minerales y ayudará a reponer el glucógeno, haciendo que el ejercicio sea más efectivo. Para maximizar la recuperación y el desarrollo de los músculos consume una combinación de proteínas de rápida y lenta digestión en los 30 minutos siguientes tras haber finalizado el ejercicio.

Otras consideraciones

Además de proteínas, tu cuerpo necesita carbohidratos, vitaminas y minerales para descomponer grasas y construir músculos. Similar al uso de las proteínas, deberías consumir una fuente de estos nutrientes inmediatamente después de realizar ejercicio. Como tu cuerpo necesita energía para reparar y construir músculos, añadir una fruta a tu batido post-ejercicio puede ayudar a maximizar el desarrollo de tus músculos. Además, las frutas contienen complejos vitamínicos como la vitamina B y C, potasio y magnesio, que son esenciales para quemar grasa y desarrollar musculatura. Mezclar suero proteíco en jugo de naranja, por ejemplo, te dará vitamina C mientras que si añades un plátano a la mezcla repondrás carbohidratos mientras ingieres una fuente de potasio, magnesio y vitamina B.

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