Cómo definir músculos después de ganar masa corporal

Escrito por sam grover | Traducido por pau epel
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Cómo definir músculos después de ganar masa corporal
Un entrenamiento para definido aumenta la visibilidad de tu definición muscular. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Si te ejercitas levantando pesas, probablemente ganarás grasas además de músculos. Esto no es necesariamente malo, pero sí debe ser compensando con una fase de corte o definido. El definido es cuando cambias tu dieta y rutina de ejercicios para eliminar el exceso de grasa mientras queda todo el músculo que sea posible. Esta práctica retiene el tamaño, fuerza y densidad de tus músculos, mientras reduce la grasa corporal, lo que aumenta la definición. Esta reducción en grasa corporal es la diferencia entre lucir fuerte y lucir marcado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Cambia tu modo de entrenamiento en pesas de fuerza a definición. Cuando estabas ganando masa corporal, probablemente realizabas 4 a 6 repeticiones de cada ejercicio. Ahora, debes realizar de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, lo que significa que deberás reducir el peso que levantas en un tercio, aproximadamente.

  2. 2

    Añade ejercicios de aislamiento a tu rutina, mientras dejas algunos de tus ejercicios compuestos. Por ejemplo, si anteriormente hacías 5 series de prensa de banco, ahora debes bajar a 3 series de prensa de banco y reemplazar las otras dos series con pectorales mariposa u otros ejercicios. Esto ayudará a enfocarte en músculos específicos, lo que te hará lucir más definido.

  3. 3

    Entrena a intervalos cada dos días. Esto debe ser entrenamiento cardiovascular, como andar en bicicleta, nadar, correr o remar, y necesitas trabajar tan duro como puedas durante un breve intervalo de tiempo (10 a 30 segundos), luego bajar el ritmo durante un intervalo más largo, que puede ser del doble de tiempo de tu intervalo de trabajo. Así, si remas extremadamente duro por 30 segundos, debes luego bajar el ritmo por 1 minuto. A medida que te pones en forma, puedes reducir la duración de los intervalos de descanso hasta que sea igual a la de los intervalos de trabajo. El ejercicio total no debe durar más de 20 minutos.

  4. 4

    Reduce tu consumo de calorías en 500 calorías por día. Cuando estabas ganando masa corporal era aceptable comer grandes cantidades de calorías, pero ahora necesitas hacer lo contrario. Al realizar los ejercicios mencionados y reducir tu consumo de calorías, estarás alentando a tu cuerpo a quemar grasas mientras construye músculos, lo que aumentará tu definición muscular.

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