Cómo desarrollar músculos de contracción rápida con entrenamiento de velocidad y agilidad

Escrito por carol strider | Traducido por maria eugenia gonzalez
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Cómo desarrollar músculos de contracción rápida con entrenamiento de velocidad y agilidad
Los ejercicios de pies en un bosu desarrollan los músculos de contracción rápida. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Hay tres tipos de fibras musculares: de contracción lenta, intermedia y rápida. Las fibras musculares de contracción rápida son responsables de los movimientos fuertes y explosivos, ya que controlan la velocidad de la contracción muscular. Las fibras musculares de contracción lenta proporcionan la resistencia a los músculos. Las fibras musculares de contracción intermedia tienen características de las otras dos. Desarrollar los músculos de contracción rápida supone un entrenamiento muy diferente al requerido para desarrollar los de contracción lenta. La clave del desarrollo de fibras musculares de contracción rápida es asegurarte que tu entrenamiento brinde una proporción adecuada de trabajo y descanso para que no pases del entrenamiento anaeróbico al aeróbico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Micro vallas
  • Escalera de agilidad
  • Bosu

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Instrucciones

  1. 1

    Calienta de 6 a 10 minutos con una actividad aeróbica y rítmica como spinning, caminar o usar una bicicleta elíptica. El calentamiento es necesario para trabajar todos los grupos musculares principales.

  2. 2

    Usa la escalera de agilidad para realizar ejercicios de pasos. Párate en el primer cuadro de la escalera, da un paso con tu pie izquierdo y luego con el derecho. Sigue avanzando con el pie izquierdo y luego con el derecho. Practica el ejercicio tres veces lentamente y luego hazlo lo más rápido que puedas, preferentemente en 10 segundos o menos. Tómate un descanso de hasta 60 segundos; éste puede ser activo, como una caminata lenta hacia el otro extremo de la escalera. Repite el ciclo de ejercicio-descanso tres veces.

  3. 3

    Usa las micro vallas para realizar ejercicios de pasos hacia adentro y hacia afuera. Coloca dos vallas una al lado de otra, con un espacio entre ambas. Párate a horcajadas sobre las vallas con los pies separados al ancho de tus hombros. Da un paso al medio de las vallas con el pie izquierdo, luego con el derecho y hacia afuera con el izquierdo y con el derecho, tan rápido como puedas, durante 10 a 20 segundos. Descansa hasta 60 segundos. Repite el ciclo ejercicio-descanso tres veces.

  4. 4

    Usa el bosu para hacer ejercicios de subir y bajar. Párate a horcajadas sobre el bosu y sube al mismo con tu pie izquierdo, y luego con tu pie derecho; baja con el pie izquierdo y luego con el derecho, lo más rápido que puedas por 10 a 20 segundos. Descansa hasta 60 segundos. Repite el ciclo tres veces.

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