Cómo desarrollar músculos después de los 60

Escrito por sasha maggio Google | Traducido por silvina ramos
Cómo desarrollar músculos después de los 60

A través de un programa estructurado de entrenamiento con pesas se puede incrementar la masa muscular a cualquier edad.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Desarrolla músculos después de los 60 para aumentar el metabolismo, retrasar el envejecimiento y tener más energía. A medida que el cuerpo humano envejece, tiende a perder masa muscular, lo que contribuye al aumento de peso relacionado a la edad, a los dolores y a la disminución de energía. Aumentar la masa muscular proveerá mayor soporte a la espalda, piernas y hombros y puede reducir los dolores y la rigidez. Siempre y cuando se realice de forma adecuada y segura, cualquier persona mayor de 60 puede levantar pesas y desarrollar músculos para mejorar la salud, el estado físico y la apariencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Mancuernas
  • Silla
  • Colchoneta
  • Diario o cuaderno de notas
  • Plan de entrenamiento en el hogar (opcional)

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Instrucciones

  1. 1

    Crea una lista de entrenamiento que se focalice en los grandes grupos musculares que deseas ejercitar, o prueba algo más simple, como un programa de entrenamiento en el hogar. Quieres ejercitar parte de los grandes grupos musculares para que puedas ver y percibir los beneficios rápidamente. En tu lista de ejercicios incluye flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, sentadillas, elevación de pantorrillas, prensas por encima de la cabeza, abdominales, prensas de banca, remo en banco plano y lagartijas modificadas si es necesario.

  2. 2

    Para los diferentes ejercicios del entrenamiento, elige un peso que te resulte cómodo para tu estado físico actual. Si no puedes hacer el número mínimo de repeticiones de un ejercicio con pesas de 1 libra (0,45 kg), realiza los ejercicios sin pesas hasta que desarrolles la fuerza necesaria en el músculo o comienza con una pesa de 1 libra (0,45 kg), déjala en el piso cuando te sientas fatigado y continúa el ejercicio sin la pesa. Para la mayoría de las personas que no están acostumbradas a entrenar con pesas, a diferencia de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo se acostumbrará a ejercicios con mayor peso.

  3. 3

    Comprométete a realizar el entrenamiento dos a tres días por semana, con al menos 24 horas de descanso entre cada entrenamiento con pesas. En los días de "descanso", comprométete a realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, clases aeróbicas o entrenamientos cardiovasculares a través de un entrenamiento en el hogar.

  4. 4

    Realiza los movimientos de los ejercicios del entrenamiento con pesas de forma correcta y controlada para reducir el impulso. El impulso puede facilitar el entrenamiento de pesas y reducir los resultados visibles. Aspira a realizar de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio; realiza el ejercicio lentamente hacia arriba y abajo. Evita dejar caer bruscamente tu brazo cuando entrenes con pesas; deja el peso en el piso de manera controlada. Descansa un minuto entre series y escribe el peso utilizado y el número de repeticiones a medida que completes cada serie.

  5. 5

    Desarrolla los músculos con este régimen durante un mes; aumenta el peso si descubres que algunos ejercicios son más fáciles de realizar. Si las pesas de mayor peso no están disponibles, trabaja las series más despacio para lograr mayores beneficios, como si las pesas pesaran el doble. Ejercita todas las series y luego haz una segunda ronda.

Consejos y advertencias

  • Algunos programas de entrenamiento en el hogar de buena calidad ofrecen programas variados, completos y estructurados junto a un calendario de ejercicios, plan, guía y soporte nutricional. Esto puede facilitar el entrenamiento para aquellos que recién empiezan y que no se ejercitan de manera regular. Los programas con frecuencia incluyen una modificación en cada DVD de entrenamiento para saber qué ejercicio hacer si el ejercicio propuesto en primera instancia es muy complicado.

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